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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: SVA, ÖDG |
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Ausdauer
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Für die Gesundheit ist ein gewisses Maß an Herz-Kreislauftraining unbedingt erforderlich. Herz- Kreislauftraining ist primär gekennzeichnet durch: · Zeitdauer · Intensität · Aktivität von mindestens 1/6 der Skelettmuskulatur
Hier einige sehr einfache, aber lohnende Hinweise für Ihre Ausdauer.
Gehen: Besuchen Sie Ihre Arbeitskollegen im Büro dies Fördert den persönlichen Austausch. Benützen Sie dabei aber die Stiegen und nicht den Lift. Machen Sie Ihren Einkauf zu Fuß in einem Umkreis von 10 – 15 Minuten Gehzeit und Sie sparen Fahrtkosten, unterstützen die Umwelt und stärken Ihre Ausdauer. Zeit: 10 – 15 Minuten Xsund: Moderate Bewegung, wie das Zufußgehen kräftigt nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern hilft durch die Ausschüttung von Hormonen auch Stress abzubauen.
Nordic Walking: Borgen Sie sich Stöcke von Freunden oder beim nächsten Sportverein aus. Nach einer kurzen Einführung kann es bereits losgehen. Zeit: Freizeitgestaltung für 1 Stunde Xsund: Durch den Einsatz der Muskulatur der Arme und des Oberkörpers verbrauchen Sie zusätzliche Energie.
Aktivurlaub: Urlaube bieten sich ideal für körperliche und sportliche Aktivitäten an. Berücksichtigen Sie bei der Planung des nächsten Urlaubes. Vergessen Sie aber auf keinen Fall auf die Entspannung und Erholung. Zeit: unterschiedlich Xsund: Der Energieverbrauch hängt von der Häufigkeit, Intensität und Dauer der Aktivität ab.
Radfahren: Wann sind Sie das letzte Mal mit dem Rad gefahren? Versuchen Sie es. Kennen Sie die Radweg in Ihrer Umgebung? Als Alternative können Sie einen Ergometer (Hometrainer) verwenden. Zeit: 30 – 90 Minuten Xsund: Laut Empfehlung der WHO sollten Sie pro Woche 3 bis 7-mal 30 – 60 Minuten Ihre Ausdauer trainieren.
Tanzen: Gehen Sie zur Abwechslung mal mit Ihren Freunden tanzen. Schon allein das Wippen zur Musik verbraucht Energie. Zeit: Solange es Spaß macht Xsund: Wenn Sie eine Stunde tanzen, verbrauchen Sie zwischen 300 und 500 kcal.
Schwimmen: Schwimmen ist optimal um sich zu entspannen und die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Wechseln Sie zwischen Brust, Seitwärts und Rückenschwimmen. Zeit: 60 – 90 Minuten Xsund: Schwimmen ist schonend für die Gelenke und ein sehr gutes Herz- Kreislauftraining.
Spaziergang: Besuchen Sie eine(n) gute(n) Freundin/Freund und unternehmen Sie einen ausgedehnten Spaziergang. Gemeinsam macht ein Spaziergang mehr Spaß Zeit: 30 – 90 Minuten Xsund: Bei
einem einstündigen Spaziergang im moderaten Tempo verbrauchen Sie zwischen
200 und 400 kcal
Städtebesichtigung: Besuchen Sie eine Stadt und schauen Sie sich die Sehenswürdigkeiten zu Fuß an. Ein Stadtbummel ist auch eine Nahrung für die Seele. Zeit: 1 – 2 Tage Xsund: Bei einer Stadtbesichtigung verbrauchen Sie pro Stunde zwischen 150 bis 400 kcl.
Verdauungsspaziergang: Nehmen Sie ihre Jacke in die Kantine mit, um danach direkt eine Runde um den Häuserblock zu gehen. Zeit: 10 – 15 Minuten Xsund: Bewegung bringt den Stoffwechsel und somit die Verdauung in Schwung
Wandern: Am Wochenende eine Wanderung, egal ob im Wald oder in den Bergen, es gibt genügend Wandermöglichkeiten. Laden Sie Freunde zur Wanderung ein. Danach auf eine kleine Jause, welche man sich verdient hat. Zeit: Freizeitgestaltung Xsund: Wanderungen sind ideal geeignet, um Herz- Kreislaufsystem zu trainieren. In der Natur macht körperliche Aktivität sehr viel Spaß.
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