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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: Mike Geary |
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Bauchmuskel-Workout
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Anstelle des typischen Bauchmuskeltrainings, welches wir häufig sehen wie Crunches, Situps, Beine heben etc... hier eine bessere Optionen für stoffwechselanregendes und hoch intensives Workout. Dieses Training beansprucht den ganzen Körper und gleichzeitig die Bauchmuskeln... und bildet somit definierte harte Bauchmuskeln und eine gestärkten Rumpf. Zusätzlich ist es aber auch ein viel besseres Fettverbrennungs-Workout als das typische Bauchmuskeltraining für das Abnehmen am Bauch. Ein Ganzkörper Workout, welches Ihre Bauchmuskeln indirekt hart trainiert und dabei den Stoffwechsel für die Fettverbrennung stimuliert. Das Format ist ein 3-er Set wie hier erklärt: 1a. Renegade
Handhantel-Übungen Ein gutes Wiederholungsschema könnten hier für das 3-Set 8 Wiederholungen für jede Übung sein. Bergkletterübungen können für einen bestimmten Zeitintervall (wie 30 Sekunden) anstelle von "Wiederholungen" durchgeführt werden.
Renegade-Handhantelübungen (Renegade Dumbbell Rows) ist eine Killerübung für die gesamte Rumpfpartie! Es ist eine Geheimwaffe. Nicht nur, dass Sie eine erstaunliche Arbeit mit Ihrem Oberkörper leisten, Ihre Bauchmuskeln und die ganze Rumpfpartie müssen während der Übung bretthart bleiben, damit sie korrekt ausgeführt wird. Das ist in Wirklichkeit viel schwieriger als es aussieht. Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Händen auf zwei Hanteln. Jetzt ziehen Sie Ihren rechten Arm, wie auf der Abbildung, senkrecht hoch. Hier ist der Trick... während Sie Ihren rechten Arm anziehen, halten Sie Ihren linken Arm felsenfest, indem Sie sich vorstellen, Sie würden ihn fest in den Boden drücken, und dann ziehen Sie den linken Arm an, während Sie den rechten felsenfest halten. Fühlen Sie die erstaunliche Spannung in Ihrer ganzen Rumpfpartie, wenn Sie versuchen, Ihren gesamten Körper bei dieser Übung zu stabilisieren!
Langhantelkniebeugen (Barbell Front Squats) – Das ist die etwas schwierigere Variante der Langhantelrückenkniebeugen, welche die Bauchmuskeln in einem viel größeren Ausmaß, wegen der Stabilitätskontrolle in einer mehr aufgerichteten Position als die Rückenkniebeugen trainiert. Es ist größtenteils eine Unterkörperübung, aber sie eignet sich großartig für die Kombination der Rumpfstärke und der Stabilität in der Beugebewegung. Es ist auch sehr schwierig zu lernen, die Stange korrekt auf Ihren Schultern ruhen zu lassen, sodass sie keine Schmerzen verursacht. Es gibt zwei Wege, um die Stange vorne auf Ihren Schultern abzulegen. In der ersten gehen Sie unter die Stange und kreuzen Ihre Unterarme in einem „X“, während Sie die Stange auf den Grübchen Ihrer Schultermuskeln nahe des Knochens ablegen und halten Ihre Ellenbogen hoch, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann halten Sie die Stange, indem Sie Ihre Daumen zur Unterstützung dagegen drücken. Alternativ können Sie die Stange, mit Handflächen nach oben, auf Ihren Fingern platzieren, die wiederum auf Ihren Schultern liegen. Bei beiden Methoden müssen Ihre Ellenbogen oben bleiben, damit das Gewicht nicht herunterfällt. Finden Sie heraus, welche Methode für Sie bequemer ist. Dann initiieren Sie die Beuge durch Zurücklehnen aus Ihrer Hüfte heraus und halten das Gewicht auf Ihren Fersen und nicht auf den Fußballen. Gehen Sie in eine Position hinunter, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und pressen Sie sich wieder nach oben, in die Anfangsposition. Üben Sie zuerst mit einer unbeschwerten oder einer relativ leichten Stange, um die Bewegung zu lernen. Die meisten Menschen sind überrascht, wie intensiv diese Übung ihre Bauchmuskeln trainiert. Also, Sie spüren den Muskelkater am nächsten Tag, nachdem Sie die Vorderkniebeugen einige Monate lang nicht gemacht haben.
Bergkletterübungen (Mountain Climbers) – Nehmen Sie die Liegestützposition auf Händen und Füßen ein. Ziehen Sie schnell ein Bein unter Ihre Brust und bringen es wieder zurück nach hinten, gleichzeitig ziehen Sie das andere Bein unter die Brust. Wechseln Sie Ihre Beine schnell ab, sodass es aussieht, als ob Sie einen Berg hinaufklettern würden. Um dies noch herausfordernder zu machen, versuchen Sie Ihre Arme etwa 30 Zentimeter vor und zurück zu schieben, während Sie gleichzeitig Ihre Beine abwechselnd bewegen. Wenn Sie das nicht zum Schwitzen bringt, dann weiß ich auch nicht mehr, was es schafft!
Nach jeder Übung 30 Sekunden pausieren, bevor Sie die nächste Übung beginnen. Pausieren Sie 1-2 Minuten nach jedem "3er Set" vor der nächsten Wiederholung. Dies wird eines der besten Bauchmuskeltraining sein, dass Sie jemals gemacht haben. Sie werden einen viel größeren Fettverbrennungseffekt durch den angeregten Stoffwechsel als mit normalen Bauchübungen haben...
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