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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: Mike Geary |
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Dehnübungen
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Pendeln Sie täglich stundenlang mit dem Auto oder Zug? Viele von uns sitzen fast den ganzen Tag, nur um sich nach der Arbeit auf die Couch fallen zu lassen und den Tag im Sitzen oder Liegen ausklingen zu lassen.
Dabei wissen wir alle, wie schlecht Sitzen für die Gesundheit ist. Stundenlanges Sitzen ist unter anderem schlecht für das Herz. Aber auch die Muskeln leiden darunter. Wir werden Ihnen ein paar Dehnübungen gezeigt, die angespannte Muskeln lockern und die Flexibilität und Mobilität fördern.
Folgende Muskeln verdienen nach einem langen Arbeitstag besonders viel Aufmerksamkeit:
· Hüftbeuger – angespannte Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen (unterer Rückenbereich) führen · Brust und Schultern – die wenigsten von uns schaffen es, den ganzen Tag gerade zu sitzen. Nach vorne gerundete Schultern führen zu verspannten Brustmuskeln. · Rücken – krummes Sitzen bedeutet zusätzlichen Stress für den Rücken und die unteren Rückenwirbel
Hier 7 Dehnübungen für Menschen, die zu viel Sitzen
Wirbelsäulen-Dehnung Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Hüften nach vorne gedreht, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Platzieren Sie zur Hilfe die linke Hand auf der Außenseite des rechten Oberschenkels. Verlängern Sie die Wirbelsäule während der Drehung. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Hüftbeuger-Dehnung Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Senken Sie das hintere Knie und Schienbein in Richtung Boden. Strecken Sie die Arme über Ihrem Kopf aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und machen Sie kein Hohlkreuz. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
4er Dehnung Legen Sie, während Sie auf Ihrem Schreibtischstuhl sitzen Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Die Position erinnert an die Ziffer 4. Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich, während Sie die Hüften nach vorne drücken, um die Dehnung zu steigern. Sie können den rechten Oberschenkel auch mit den Händen nach unten drücken und nach vorne neigen, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Position 60 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Hals-Dehnübung Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Schultern gerade. Senken Sie das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter. Verwenden Sie die rechte Hand, um sanft nachzuhelfen. Um die Dehnung zu intensivieren, strecken Sie die linke Hand in Richtung Boden. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Brust-Dehnübung Setzen Sie sich an den Rand des Stuhls, Wirbelsäule gerade. Verschränken Sie hinter Ihrem Rücken die Hände und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten. Versuchen Sie, die Arme leicht hinter Ihrem Rücken anzuheben. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Stellung des Kindes Gehen Sie auf alle Viere, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Schieben Sie die Hüfte nach hinten, bis Sie auf den Fersen aufliegt, Zehen zusammen, aber Knie leicht auseinander. Strecken Sie die Arme vor sich auf dem Boden aus und senken Sie den Kopf. Halten Sie die Position 60 Sekunden, um Ihre Hüften, Rücken und Schultern zu dehnen.
Cobra Legen Sie sich auf den Bauch, Ellbogen angewinkelt, Unterarme und Handflächen flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Brust und Schultern vom Boden ab. Verlängern Sie den oberen Rücken, ohne den unteren Rücken zu verspannen. Öffnen und ziehen Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Neben den Dehnübungen wird empfohlen, einmal pro Stunde aufzustehen und ein paar Minuten in Ihrem Büro hin- und her zu laufen. Nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug, erkundigen Sie sich persönlich anstatt ein E-Mail zu schreiben etc. Kurz gesagt: Laufen Sie so viel wie möglich.
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