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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: SVA, Sport-Union |
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Entspannung
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Auch in Stresssituationen können Sie die folgenden Übungen gut gebrauchen.
Atmung: Schließen Sie die Augen und atmen Sie gezielt und 3 Sekunden ein und dann 6 Sekunden aus. Das Büro bzw. der Wohnraum sollte immer mit Frischluft dabei versorgt werden. Zeit: 3 Minuten Xsund: Das Gehirn braucht regelmäßig frischen Sauerstoff um funktionstüchtig zu bleiben. Sauerstoffmangel führt leicht zu Kopf- und Gliederschmerzen, Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsschwächen.
Atmung: Machen Sie sich ganz groß, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Hände zur Decke. Atmen Sie dabei ganz tief ein. Dann atmen Sie aus und werden dabei kleiner. Zeit: 2 Minuten; Wiederholen Sie die Übung 3 – 5-mal. Xsund: Atemtechniken sind ein Teil der Entspannungsübungen.
Augenentspannung: Reiben Sie unter leichtem Druck, in der Mitte der Augenbrauen, mit den Fingern auf und ab (Akupressur). Man kann die Augen dabei auch schließen Zeit: Machen Sie die Übung je nach Wohlbefinden 30 Sek. bis 1 Min. Xsund: Augenschmerzen können eine lästige Begleiterscheinung von Überarbeitung und Schlafmangel sein. In solchen Fällen kann Akupressur die Kopfschmerzen etwas lindern.
Augenentspannung: Augen schließen und mit den Händen abdecken. Erhöhte Entspannung können Sie durch tiefes Ein- und Ausatmen erreichen. Zeit: Machen Sie die Übung je nach Wohlbefinden 2 - 5 Min. Xsund: Durch das Verdunkeln werden die Augen von ihrer Warn- und Informationsfunktion befreit und die Netzhaut hat Zeit sich zu erholen.
Bauchatmung: Legen Sie die Hände ganz locker auf den Bauch in Höhe des Bauchnabels und achten Sie darauf, wie sich die Bauchdecke beim Luftholen langsam hebt (Einatmen 3 Sekunden). Dann atmen Sie wieder aus und spüren wie sich die Bauchdecke senkt (Ausatmen 6 Sekunden). Bei dieser Übung ist die Gleichmäßigkeit der Atmung entscheidend! Zeit: 5 Minuten Xsund: Atemtechniken sind ein wichtiger Teil der Entspannungsübungen und es kehrt Ruhe in Ihren Körper.
Erdungsübung: Stellen Sie sich hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien und einem nach vorne geneigten Becken hin. Ruhig da stehen und sich durch die Atmung (Ein 3 – aus 6 Sekunden) mit der Erde verwurzeln. Beim Ausatmen richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Nach Beendigung die Füße ganz bewusst vom Boden heben. Zeit: 2 – 3 Minuten Xsund:
Wahrnehmungsübungen und Atemtechniken sind ein wichtiger Teil der
Entspannungsübungen.
Fußsohlenmassage: Legen Sie einen Tennisball auf den Boden und rollen Sie ihn mit dem Fuß hin und her. Die Massage soll mittels Tennisball oder Igelball durchgeführt werden. Zeit: 2 – 4 Minuten pro Fuß Xsund: Auf unseren Fußsohlen enden 72.000 Nervenbahnen. Durch die regelmäßige Stimulation kommt es zu einem positiven Effekt des gesamten Nerven- und Durchblutungssystems.
Gelenksmobilisation: Mobilisation von Kopf und Gelenken. Kreisen Sie die Füße, Knie, Hüfte, Hände, Ellenbogen, Schultern, Hals circa 5-mal nach links und rechts. Statt der Kreisbewegung können Sie auch eine Kippbewegung machen. Zeit: 2 – 3 Minuten je Gelenk Xsund: Löst Spannungen in den Sehnenansätzen bei den Gelenken und kann so die Beweglichkeit fördern.
Hörverstehen: Ziehen Sie mit Zeigefinger und Daumen den Rand Ihrer Ohren vom oberen Rand bis zum Ohrläppchen nach außen. Diese Übung wird als „Denkmütze“ bezeichnet. Zeit: 2 Minuten je Ohr Xsund:
Durch das Massieren der Akupunkturstellen wird der Wahrnehmungsbereich des
Hörens und des Hörverstehens stimuliert.
Körperspannung: Legen Sie sich hin. Drücken Sie den rechten Fuß für die Dauer von 5 Sekunden ganz fest nach unten und lösen dann die Anspannung. Drücken Sie nun den linken Fuß für die Dauer von 5 Sekunden ganz fest nach unten und lösen dann die Anspannung. Führen Sie diese Übung nun auch mit der rechten Hand und dann mit der linken Hand durch. Achten Sie dabei auf eine ausgeglichene Atmung Zeit: je Extremität 3 Minuten Xsund: Durch gezielte Übungen kann das Spannungspotential im Körper positiv beeinflusst werden.
Körperspannung: Spannen Sie für eine halbe Minute so fest Sie können alle Muskeln in Ihrem Körper an! Danach entspannen Sie sich wieder. Lassen die Arme, die Beine, die Gesichtsmuskeln etc. wieder ganz locker und spüren Sie bewusst die Entspannung, die sich in Ihrem Körper breit macht. Zeit: 2 – 3 Minuten Xsund: Die menschliche Leistungsfähigkeit hängt stark vom Grad der Spannung ab.
Nackenspannung: Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich in Richtung Ohren und verweilen ca. 2 Sekunden. Senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie sich bei dieser Übung voll auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Zeit: Wiederholen Sie die Übung 10 – 15-mal. Xsund: Die Übung wirkt sehr gut bei Verspannungen im Nacken und unterstützt die Halswirbelsäule.
Nackenspannung: Kreisen Sie beide Schultern langsam nach vorne. Machen Sie einen Richtungswechsel. Zeit: 5 Minuten Xsund: Diese Übung gehört zu den Mobilitätsübungen und kann Verspannungen im Nacken lösen.
Nackenspannung: Kopf sanft kreisen lassen – schauen Sie dabei zur rechten Schulter, führen den Kopf weiter zur linken Schulter und lassen den Kopf in den Nacken fallen und kehren wieder in die Ausgangsposition zurück. Schließen Sie ev. Dabei die Augen. Wechseln Sie auch die Richtung. Zeit: 3 Minuten Xsund: Diese Übung gehört zu den Mobilisationsübungen und kann Verspannungen im Nacken lösen.
Muskellockerung: Abklopfen der Muskelpartien des Körpers mit den Händen. Dabei sind die Finger locker ausgestreckt, das Handgelenk ist elastisch und federt beim Klopfen etwas ab. Dabei konzentriert man sich ganz auf den Bereich, den man gerade berührt. Zeit: 2 – 3 Minuten je Körperteil Xsund: Dies ist eine sehr einfache, aber wirksame Technik, da das Klopfen die Zirkulation im Gewebe fördert. Diese verbessert die Durchblutung, entschlackt und entspannt die betroffene Muskulatur.
Ober- Unterarmspannung: Machen Sie eine Faust und spannen Sie Ihren Unterarm ganz bewusst an. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und lösen dann diese. Nun spannen Sie Ihren Oberarm an, indem Sie die geballte Faust zur Schulter ziehen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und lösen dann die Faust und die Spannung. Zeit: 5 Minuten Xsund: Sorgen Sie dadurch in Ihrem Arbeitsalltag für eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung.
Rückenverspannung: Lassen Sie sich von einem Tennisball den Rücken massieren. Dazu legen Sie den Tennisball auf den Boden und legen sich mit dem Rücken auf diesen und rollen so die Wirbelsäule auf und ab entlang. Sie können sich mit den Händen abstützen um nicht das gesamt Gewicht auf den Ball zu legen (Druckintensität). Sie können natürlich auch zwei Bälle verwenden für links und rechts der Wirbelsäule. Zeit: 5 Minuten Xsund: Die Durchblutung wird dadurch gesteigert und etwaige Verspannungen können gelöst werden.
Schläfenmassage: Massieren Sie durch kreisende Bewegungen mit Mittelfinger und Zeigefinger Ihre Schläfen. Sie können dabei auch die Augen schließen und die Richtung der Kreise ändern. Zeit: 2-mal für 2 Minuten je Schläfe Xsund: Kopfschmerzen und Migräne können dadurch gelindert werden.
Spannungsabbau: Time out – Nehmen Sie bewusst eine Auszeit durch Kopf kreisen. Lehnen Sie sich bequem in Ihrem Sessel zurück und denken Sie an einen schönen Moment. Schließen Sie dabei die Augen und lassen Sie den Kopf langsam kreisen. Zeit: 5 – 10 Min Xsund: Die menschliche Leistungsfähigkeit hängt vom Grad der Spannung ab. Durch gezielte Übungen kann das Spannungspotential positiv verändert werden. Diese Methode nennt sich „Ruhebild“. Je öfter Sie diese Übung in stressigen Situationen anwenden, desto schneller und besser können Sie dann abschalten und sich wieder entspannen.
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