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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: Hirt-Institut |
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FITs für die Arbeit
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Wer sich nicht bewegt, verliert vom 20. Lebensjahr an etwa alle vier Jahre 1 kg Muskelmasse, die durch Fett ersetzt wird.
Hier ein paar sinnvolle Bewegungsübungen, welche Sie auch während der Arbeit oder z.B. beim Fernsehen in Schwung bringen.
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Auf dem Sessel sitzen und Arme neben dem Sitz hängen lassen, das rechte Ohr auf die rechte Schulter legen. Den Kopf langsam über die Brust auf die andere Seite rollen und das linke Ohr auf die linke Schulter legen. Jeweils bis 6 Sekunden halten. Je 1 x in ca. 12 Sekunden.
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Auf dem Sessel sitzen und Beine ausstrecken und anheben. Die Füße erst rechts-, dann links herum kreisen lassen dabei Fußspitzen kräftig anziehen und strecken. Jede Richtung 6 x in ca. 8 Sekunden.
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Das Handgelenk des anderen Armes umfassen und die Arme auseinanderziehen. 3 x in ca. 6 Sekunden
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Hände mit nach oben oder unten gespreizten Fingern auf dem Rücken gegeneinander pressen. 2 x in ca. 6 Sekunden
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Beide Füße aufstellen Wobei die Ferse senkrecht unter dem Knie ist. Im Wechsel die Füße auf die Zehenspitzen und auf die Fersen stellen. 12mal wiederholen in ca. 5 Sekunden.
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Aufrecht hinsetzen, beide Fußsohlen ganz auf dem Boden. Füße hüftbreit auseinanderstellen. Mit den Handflächen die Kniegelenke an den Außenseiten fassen. Die Beine gegen den Widerstand der Arme nach außen drücken, normal weiteratmen. 10 Sekunden halten. 10 Sekunden Pause. 2 x in ca. 40 Sekunden.
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Hände vor dem Kopf verschränken. Arme nach hinten ziehen und Kopf gegen den Widerstand der Hände mit Kraft nach vorne drücken. I x in ca. 5 Sekunden
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Hände hinter dem Kopf verschränken, Arme nach vorne ziehen, Kopf gegen den Widerstand der Arme nach hinten drücken. i x in ca. 5 Sekunden
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Hände kraftvoll zu Fäusten ballen. Und ca. 10 Sekunden halten und dann locker ausschütteln. 3 x in ca.12 Sekunden.
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Finger spreizen. Ca. 10 Sekunden halten und dann locker ausschütteln 3 x in ca. 9 Sekunden.
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Den Kopf je 3x zur linken bzw. rechten Schulter drehen. Schultern nicht anheben. Kinn dabei nach vorne Je 3 x in ca. 12 Sekunden
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Grätschstellung der Beine. Arme waagrecht anheben und nach vorn kreisen. Mit kleinen Kreisen anfangen, bis zum maximalen Anschlag grösser werden und wieder kleiner werden. Etwa 10 Kreise grösser und 10 Kreise kleiner werdend. Kleine Pause — Die gleiche Übung anschließend nach hinten kreisend Je 10 x in ca. 30 Sekunden.
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In Schrittstellung gehen, Füße leicht nach außen drehen. Für einen sicheren Stand die Beine weit genug auseinanderstellen. Po anspannen, Bauch einziehen. Rücken strecken, Kopf aufrecht halten. Vorderes Bein beugen. Das hintere strecken, doch die Ferse bleibt am Boden. Den Zug auf die Wade verstärken und das Becken nach vorn schieben. Zehn Sekunden halten, wechseln. Dreimal wiederholen. Je 2 x in ca. 18 Sekunden.
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