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Bereich „und FIT“
Quelle: SVA
Halswirbelsäule HWS Übungen / Training
Richtig Sitzen: Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Finger sind gespreizt, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und schieben Sie das Brustbein heraus. Die Fußsohlen werden dabei leicht in den Boden gedrückt und der Hinterkopf nach oben gestreckt (Nacken lang machen) Bei allen Übungen aufrecht sitzen. Am Anfang vor dem Spiegel üben!
„Die Mütze ziehen“: Setzen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und fixieren Sie ihn mit der rechten Hand. Den linken Arm ziehen Sie in Richtung Boden bis Sie die Dehnung in der Schulter spüren. Mindestens 10 Sek halten, dann wieder entspannen. 2 mal pro Seite
„Wie war das doch?“ Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie eine Hand auf die Stirn und drücken Sie diese – bei aufrechtem Kopf – 6 Sek lang dagegen. Dann wieder locker lassen! Wiederholung 1 bis 3 mal
Seitenstütze: Setzen Sie sich aufrecht hin. Eine Hand an die Schläfe drücken und bei aufrechtem Kopf 6 Sek halten. Dann wieder locker lassen und Seite wechseln. Wiederholung 1 bis 3 mal
Kinnstütze: Setzen Sie sich aufrecht hin. Geben Sie die gerade Hand unter das Kinn. Bei dieser Übung pressen Sie 6 Sek lang das Kinn gegen den Widerstand der Hand Auf eine aufrechte Kopfhaltung achten! Wiederholung 1 bis 3 mal
Nackenstütze: Setzen Sie sich aufrecht hin. Verschränken Sie die Finger auf dem Hinterkopf. Nun drücken Sie 6 Sek mit dem Kopf dagegen. Dann wieder locker lassen und Kopf aufrecht halten. Wiederholung 1 bis 3 mal
„Eisbär“: Setzen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie es wie der Eisbär im Zoo: Lassen Sie den Kopf sanft nach vorne fallen und schwingen Sie ihn abwechselnd nach links und nach rechts oben Wiederholung 5- bis 10 mal
„Guten Tag…“: Setzen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie den Kopf zur Seite und nicken Sie mehrmals, als ob Sie ihre Nachbarin begrüßen würden: „Guten Tag, Frau Maier“ Drehen Sie dann den Kopf zur anderen Seite und nicken der anderen Nachbarin freundlich zu: Guten Tag, Frau Müller“ Wiederholung 5- bis 10-mal pro Seite.
„Nein, Flocki!“: Setzen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und drehen Sie ihn in dieser Haltung langsam nach rechts und nach links, so wie beim Neinsagen zu einem Hund: „Nein, Flocki, du bekommst keinen Zucker!“ Wiederholung 5- bis 10-mal
Doppelkinn: Setzen Sie sich aufrecht hin. In besonders aufrechter Kopfhaltung schieben Sie Ihr Kinn nach vorne und ziehen es dann wieder so weit zurück, dass ein Doppelkinn entsteht. Wiederholung 5- bis 10-mal
„Wer ist dort?“: Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf den Oberschenkel. Drehen Sie den Kopf nach rechts, so als sehen Sie dort jemanden und heben Sie langsam das Kinn und atmen dabei ein. Beim Ausatmen wieder geradeaus schauen. Jetzt den Kopf nach links drehen, Kinn anheben und einatmen. Wiederholung 5- bis 10 mal
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