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Bereich „und FIT“
Quelle: Orthomed
Hals- und Brustwirbelsäule Aktives Rückentraining
1. Beckenbalance – aufrechte Sitzhaltung: Pendeln Sie sich locker ein in die aufrechte Sitzhaltung zwischen Rücken und Hohlkreuz (bei leichter Hohlkreuzstellung Ausgangsstellung der Beckenbalance). Anschließend Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Schulterblätter nach hinten unten zusammenführen, dabei ruhig weiteratmen, keine Pressatmung! Ziel: aufrechte Sitzhaltung, aktive Aufrichtung der Wirbelsäule, richtige Atemtechnik, Körperwahrnehmung.				1
2. Grundspannung im Sitz Füße schulterbreit aufsetzen und Rücken gerade halten. Füße nach unten stemmen, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen = Grundspannung. Jetzt Schultern aktiv nach unten drücken, Kopf zieht nach oben (Streckung der Wirbelsäule). Anschließend Schultern nach oben ziehen, Spannung halten und wieder nach unten drücken, danach Schultern vorwärts und rückwärts kreisen. Achtung: Achten Sie auf eine entspannte Kopfhaltung (Kopf nach hinten mit leichtem Blick nach oben). Ziel: Mobilisierung und Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur.				2
3. Grundspannung im Sitz Aufbauen wie Übung 2. Jetzt die Schultern nach hinten unten drücken (Schulterblätter zusammenführen), kurz halten, anschließend nach vorne oben (Schultern Richtung Nase) schieben. Immer darauf achten, dass der Kopf nach oben zieht und die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt ist. Ziel: Dehnung und Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur.				3
4. Grundspannung im Sitz Die Daumen in die Achseln legen und mit angewinkelten Armen vorwärts bzw. rückwärts kreisen. Dabei große Kreisbewegungen im Schultergürtel ausführen. Ziel: Mobilisierung und Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur.				4
5. Grundspannung im Sitz Die Hände hinter dem Kopf verschränken und langsam durch Druck gegen die Hände Spannung aufbauen danach die Spannung wieder langsam reduzieren. Den Druck sollten Sie nur so stark aufbauen, wie Sie die Spannung noch als angenehm empfinden. Ziel: Stabilisierung der HWS, Kräftigung der Nackenmuskulatur.				5
6. Grundspannung im Sitz Arme seitwärts ausstrecken. Die gestreckten Arme möglichst weit nach vorne und hinten drehen, dabei auf den Kopfschub nach oben achten Variante: Arme seitwärts halten und kleine Kreise vorwärts und rückwärts beschreiben – lockern. Ziel: Mobilisierung des Schultergürtels, Stabilisierung der Nacken- und Schultermuskulatur.				6
7. Grundspannung im Sitz Arme gebeugt nach oben nehmen, Ellbogen nach hinten ziehen (Schulterblätter zusammenführen) und mit den Händen gegen einen gedachten Widerstand drücken (Decke hochheben). Ziel: Kräftigung der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur.				7
8. Strecksitz Oberkörper aufrecht halten und Knie durchdrücken. Die Zehen heranziehen und den Kopf nach oben strecken. Ziel: Dehnung der rückwärtigen Beinmuskulatur, Körperspannung Erweiterung: Arme nach oben nehmen und den Rumpf langsam nach rechts und links drehen. Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Mobilisierung der Wirbelsäule				8
9. Rückenlage Arme liegen locker neben dem Körper. Rechtes Bein anwinkeln und so über das linke Bein legen, dass ds rechte Knie den Boden berührt. Aus dieser Position Spannung aufbauen, indem man die rechte Schulter Richtung Boden zieht. Wichtig: Das rechte Knie sollte am Boden bleiben. Wechsel auf die andere Seite Ziel: Dehnung der Rumpfmuskulatur, Mobilisierung der Wirbelsäule				9
10. Entspannungsübung In Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Hierbei erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen Ziel: Körperwahrnehmung, Erfühlen der Muskelspannung und –entspannung.				10
11 Grundspannung Bauchlage Legen Sie sich zur Vermeidung einer Hohlkreuzstellung ein festes Kissen oder eine Decke unter den Bauch. Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem Gesäß. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Fersen nach hinten wegschieben, den Kopf leicht anheben und nach vorne herausstrecken. Übungserweiterung: Beide Hände vom Gesäß abheben und oben kurz halten. Ziel: Körperspannung und –streckung, Stabilisierung der Rückenmuskulatur				11
12. Bauchlage Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Grundspannung aufbauen, gleichzeitig beide Arme abheben und die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammenschieben. Übungserweiterung: Mit den Armen Schwimmbewegungen ausführen. Ziel: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, Dehnung der Brustmuskulatur.				12
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