Wiesbauer Xsund&Fit

· Legen Sie sich seitlich mit Blick zum Gewichtsstock auf die Maschine. Beide Beine liegen zwischen den Polsterrollen, die vordere im Hüftgelenk, die hintere an der Oberschenkelrückseite.

· Umfassen Sie den näheren Handgriff im Übergriff und halten Sie die Arme gestreckt. Legen Sie den Kopf auf das Polster.

· Strecken Sie beide Beine im Hüftgelenk so weit wie möglich nach hinten.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Bringen Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt.

Wichtig: Vermeiden Sie jeden Schwung und drücken Sie beide Beine gleichmäßig aus der Hüfte nach hinten.

Wirkt auf: Großer Gesäßmuskel [glutaeus maximus]; Rückenstrecker [erector spinae]; Oberschenkelbizepsmuskel [biceps femoris]; Halbsehnenmuskel [semitendinosus]

A2 Beugung im Hüftgelenk

· Legen Sie sich seitlich mit Blick zum Gewichtsstock auf die Maschine. Beide Beine befinden sich zwischen den Polsterrollen, das vordere Polster ungefähr in der Mitte der Oberschenkel, die hinteren unterhalb des Gesäßes bzw. an der Wade.

· Umfassen Sie den Handgriff im Übergriff und strecken Sie die Arme. Legen Sie den Kopf auf das Kopfpolster.

· Beugen Sie langsam beide Beine im Hüftgelenk, indem Sie die Knie zur Brust ziehen.

· Verharren Sie kurz in dieser zusammengerollten Position.

· Bringen Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt.

Wichtig: Sie rutschen in der Maschine nicht nach oben, wenn Sie die Waden kräftig gegen die untere hintere Polsterrolle drücken.

Wirkt auf: gerader Bauchmuskel [rectus abdominis]; Hüftlendenmuskel [Iliopsoas bestehend aus Musculus psoas major und iliacus]

A3 Spreizung im Hüftgelenk

· Stellen Sie die Rückenlehne ein. Setzen Sie sich in die Maschine und stellen Sie die Oberschenkelpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Gurten Sie sich an.

· Drücken Sie die Oberschenkel langsam und so weit wie möglich zur Seite.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Bringen Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass der Gewichtsstock aufsetzt.

· Halten Sie während der Übung den Oberkörper und die Arme entspannt.

Wichtig: Rutschen Sie während der Übung nicht nach vorne

Wirkt auf: mittlerer Gesäßmuskel [gluteus medius] und kleiner Gesäßmuskel [gluteus minimus]

A4 Anziehung im Hüftgelenk

· Stellen Sie die Rückenlehne ein. Setzen Sie sich in die Maschine und drücken Sie die Handgriffe nach unten. Legen Sie Ihre Beine auf die Polster.

· Lassen Sie langsam die Handgriffe los und lehnen Sie sich zurück. Gehen Sie langsam in die gedehnte Position.

· Von dort führen Sie die Oberschenkel bis zum Anschlag der oberen Beinpolster zusammen.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Zum Aussteigen drücken Sie die Handgriffe wieder nach unten.

Wichtig: Machen Sie keine O-Beine während der Übung.

Wirkt auf den langen und kurzen Schenkelanzieher [adductor longus und adductor brevi]

A5 Beckenboden

Er gibt den inneren Organen des Bauchraumes Halt, stärkt das Körpergefühl und sorgt für Stabilität. Ein starker Beckenboden sichert die Kontinenz, hilft während der Schwangerschaft und nach der Geburt und unterstützt das sexuelle Empfindungsvermögen.

Kernstück der Maschine ist ein Drucksensor, der waagerecht in die Sitzfläche eingearbeitet ist. Der Sensor erkennt die Intensität der Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur und visualisiert diese auf einem Bildschirm. Das Training erfolgt über eine vorgegebene Abfolge von Kontraktion und Entspannung, deren Intensität vor jedem Training individuell ermittelt wird.

Dies ist bei herkömmlichen Trainingsmethoden wie Beckenbodenschulungen, Pilates oder Yoga nicht möglich.

Wirkt auf: Sitzbeinschwellkörper [ischiocavernosus]; tiefer Dammmuskel [tranoversus perinei profundus]; Afterhebe [levator ani]

Anfang

B1 Beinstreckung

· Stellen Sie die Rückenlehne entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich in die Maschine, mit den Unterschenkeln hinter dem Hebelarm. Gurten Sie sich an und legen Sie die Hände an die Handgriffe.

· Ziehen Sie die Fußspitzen in Richtung Knie und platzieren Sie die Beine hüftbreit auseinander.

· Strecken Sie langsam beide Beine im Kniegelenk, bis die Beine vollständig gestreckt sind.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Bringen Sie die Unterschenkel langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt.

Wichtig: Halten Sie während der gesamten Übung den Rücken gerade und die Hals- und Gesichtsmuskeln entspannt.

Wirkt auf: Oberschenkelqudrizepsmuskel [quadriceps femoris]

B3 Fußauswärtsdrehung

Die Fußmaschine ist eine Weltneuheiten. Sie trainiert die Auswärtsdrehung des Fußes und beugt so dem weit verbreiteten Umknicken vor. Damit kann erstmals die Unterschenkelmuskulatur, die den Fuss stabilisiert, isoliert und achsengerecht trainiert werden. Also eine anatomisch-funktionelle Krafttrainingsmaschine für die Supinatoren (innere Unterschenkelmuskeln).
Wirkt auf: Vordere Schienbeinmuskel [tibialis anterior]; langer Zehenstrecker [extensor digitorium longus]; Wadenbeinmuskel [peronei]

B4 Fußeinwärtsdrehung

Die Fußmaschine ist eine Weltneuheiten. Sie trainiert die Einwärtsdrehung des Fußes und beugt so dem weit verbreiteten Umknicken vor. Damit kann erstmals die Unterschenkelmuskulatur, die den Fuss stabilisiert, isoliert und achsengerecht trainiert werden. Also eine anatomisch-funktionelle Krafttrainingsmaschine für die Pronatoren (äußere Unterschenkelmuskeln).
Wirkt auf: langer Großzehenbeuger [flexor hollucius longus]; langer Beckenbeuger [flexor digitorum longus]; Sehen des hinteren Schienbein [tibiolis posterior]

B5 Beugung im Kniegelenk in Bauchlage

· Legen Sie sich auf das Polster, mit den Knien im Drehpunkt. Die Füße befinden sich unterhalb des Polsters am Hebelarm. Fassen Sie die beiden Handgriffe.

· Beugen Sie die Beine im Kniegelenk, indem Sie versuchen, Ihre Fersen zum Gesäß hinzubewegen.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Senken Sie langsam die Füße in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt.

Wichtig: Während der gesamten Übung bleiben die Füße in Richtung Knie angewinkelt und das Becken wird fest auf dem Polster fixiert.

Wirkt auf: Zweiköpfigen Schenkelbeuger [biceps femoris] sowie Halb- und Plattsehenmuskel [semitendinosus und semimembranosus]

B6 Beinpressen

· Stellen Sie Sitzposition, Lehne und Schulterpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Platzieren Sie beide Füße auf dem Fußbrett und legen Sie die Hände an die Handgriffe.

· Drücken Sie mit beiden Beinen das Fußbrett langsam nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Knie in der Endposition nicht vollständig durchgestreckt sind.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Gewichtsstock aufsetzen zu lassen.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Knie während der Bewegung nicht nach innen oder außen fallen.

Wirkt auf: großen Gesäßmuskel [glutaeus maximus]; Halb- und Plattensehnenmuskel [semitendinosus und semimembranosus]; Zweiköpfiger Schenkelbeuger [biceps femoris]; Vierköpfiger Schenkelbeuger [quadriceps femoris bestehend aus rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius]

B7 Beugung im Kniegelenk sitzend

· Stellen Sie die Rückenlehne entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Öffnen Sie die Einstiegshilfe durch Ziehen des Arretierungsstiftes und bewegen Sie diese nach vorne. Legen Sie jetzt beide Unterschenkel zwischen die Polster. Ziehen Sie die Einstiegshilfe so nah wie möglich an die Unterschenkel heran und arretieren Sie diese durch Einrasten. Legen Sie die Hände an die Handgriffe.

· Beugen Sie die Beine im Knie, indem Sie versuchen, mit den Fersen so weit wie möglich in Richtung Gesäß zu kommen.

· Verharren Sie kurz in der gebeugten Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt.

· Öffnen Sie die Einstiegshilfe und nehmen Sie Ihre Beine heraus.

Wichtig: Ihr gesamter Rücken bleibt ständig an der Lehne. Halten Sie die Füße in Richtung Knie angewinkelt.

Wirkt auf: Zweiköpfiger Schenkelbeuger [biceps femoris] sowie Halb- und Plattensehnenmuskel [semitendinosus und semimembranosus];

B8 Fuß heben

· Fassen Sie den Griff der Einstiegshilfe und ziehen ihn zu sich heran. Schieben Sie Ihren Fuß zwischen Fußplatte und Fußpolster. Führen Sie die Einstiegshilfe langsam zurück und übertragen damit die Last auf Ihren Fuß.

· Heben Sie langsam den Fuß im Fußgelenk.

· Verharren Sie in der höchsten Position.

· Senken Sie den Fuß langsam.

Wichtig: Senken Sie das Gewicht in der Dehnungsphase vorsichtig. Achten Sie darauf, dass das Schienbein ständig Kontakt zum Polster hat.

Wirkt auf: Vorderen Schienbeinmuskel [tibialis anterior]

Anfang

C1 Überzug

· Stellen Sie Sitz, Rückenlehne und Ellbogenpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich in die Maschine und gurten Sie sich an. Drücken Sie die Pedale nach unten. Fassen Sie die Handgriffe und platzieren Sie die Ellbogen auf den Polstern. Nehmen Sie die Füße vorsichtig von den Pedalen, die Arme übernehmen nun das Trainingsgewicht.

· Geben Sie der Belastung langsam nach, bis Ihre Oberarme hinter Ihrem Kopf gedehnt sind.

· Drücken Sie nun mit den Oberarmen zunächst nach vorne, dann nach unten und schließlich so weit wie möglich nach hinten.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Halten Sie Kopf und Oberkörper ruhig und locker.

Wichtig: Halten Sie den Oberkörper gerade und in Kontakt mit dem Rückenpolster. Drücken Sie ausschließlich mit den Oberarmen, die Hände bleiben entspannt.

Wirkt auf: großen Rückenmuskel bestehend aus Wirbelsäulenteil, Rippenanteil, Darmbeinanteil und Schulterblattanteil [latissimus dorsi bestehend aus Pars vertebralis, Pars costalis, Pars iliaca und Pars scapularis]

C3 Armzug

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Gurten Sie sich an und fassen Sie die Handgriffe unter Zuhilfenahme der Einstiegshilfe.

· Lehnen Sie sich leicht nach vorne. Ziehen Sie die Griffe nach unten, bis sich Ihre Hände neben Ihren Schultern befinden. Während der Bewegung ziehen Sie die Ellbogen neben dem Körper nach außen/unten.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die gedehnte Ausgangsposition zurück. Setzen Sie das Gewicht mittels Einstiegshilfe ab.

Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade und vorgeneigt.

Wirkt auf: Trapezmuskel unterer Teil [trapezius], Großer Rückenmuskel [latissimus dorsi ] und Zweiköpfiger Armmuskel [biceps brachii]

C5 Rudern im Schultergelenk

· Stellen Sie das Brustpolster ein. Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich mit Blickrichtung Gewichtsstock. Lehnen Sie den Oberkörper nach vorne gegen das Brustpolster. Legen Sie die Ellbogen in die Armpolster und halten Sie die Arme im rechten Winkel.

· Drücken Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Ober- und Unterarme parallel zum Boden.

· Verharren Sie kurz in dieser Position

· Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen.

Wichtig: Das Brustbein bleibt in Kontakt mit dem Brustpolster.

Wirkt auf: Deltamuskel hinterer Teil [deltoideus, Pars spinalis ]; Trapezmuskel mittlerer Teil [deltoideus, Pars acromialis] und Rautenmuskel [rhomboideus major]

C7 Ruderzug

· Stellen Sie das Brustpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich in die Maschine, mit dem Oberkörper in leichter Vorlage.

· Ziehen Sie die Griffe so weit wie möglich nach hinten. Dabei werden die Ellbogen nah am Körper entlang nach hinten geführt. Die Schultern bleiben unten.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die gedehnte Ausgangsposition zurück.

· Halten Sie den Kopf locker und gerade und bleiben Sie mit der Brust in Kontakt mit dem Polster. Das Gewicht darf in der gedehnten Position nicht aufsetzen. Stellen Sie sonst das Polster weiter nach hinten.

Wichtig: Halten Sie Ihre Nackenmuskeln entspannt und die Handgelenke gerade.

Wirkt auf: Trapezmuskel mittlerer Teil [deltoideus, Pars acromialis, Zweiköpfiger Armmuskel [biceps brachii], Rautenmuskel [rhomboideus major] und Großer Rückenmuskel [latissimus dorsi ]

Anfang

D5 Armkreuzen

· Stellen Sie Rückenlehne und Armpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Treten Sie die Einstiegshilfe mit dem rechten Fuß nach unten. Legen Sie Ihre Unterarme an die Armpolster. Die Oberarme befinden sich parallel zum Boden. Legen Sie die Hände an die Handgriffe oder die Armpolster.

· Drücken Sie mit den Ellbogen die Hebelarme so weit nach vorne, bis sie sich berühren. Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Halten Sie während der gesamten Übung den Rücken am Polster, die Hände liegen locker an den Handgriffen.

Wirkt auf: großer Brustmuskel bestehend aus Schlüsselbeinteil, Brustbein-Rippen-Teil, Bauchteil [pectoralis major bestehend aus Pars clavicularis, Pars sternocostalis, Pars abdominalis]

D6 Brustdrücken

· Stellen Sie die Rückenlehne und Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Betätigen Sie die Einstiegshilfe und greifen Sie beide Griffe auf Schulterhöhe.

· Drücken Sie die Hebelarme nach vorne, ohne dass die Arme vollständig gestreckt werden.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie das Gewicht mittels Einstiegshilfe am Ende der Übung wieder ab.

Wichtig: Die Ellbogen sind während der Bewegung nach außen gestellt.

Wirkt auf: Dreiköpfiger Armmuskel [triceps brachii] und großer Brustmuskel [pectoralis major]

D7 Barrenstütz sitzend

· Stellen Sie die Rückenlehne und Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Betätigen Sie die Einstiegshilfe und greifen Sie beide Griffe auf Schulterhöhe.

· Drücken Sie die Hebelarme nach vorne, ohne dass die Arme vollständig gestreckt werden.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie das Gewicht mittels Einstiegshilfe am Ende der Übung wieder ab.

Wichtig: Die Ellbogen sind während der Bewegung nach außen gestellt.

Wirkt auf: Trapezmuskel [trapezius], Trizepsmuskel [triceps brachii] und großer Brustmuskel [pectoralis major]

Anfang

E1 Nacken Drücken

· Stellen Sie Sitzhöhe und Lehne entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Fassen Sie die zur Seite zeigenden Griffe, die Ellbogen sind nach unten gerichtet.

· Drücken Sie die Griffe nach oben, ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade.

Wirkt auf Deltamuskel mittlerer Teil [deltoideus Pars acromialis], Dreiköpfiger Armmuskel [triceps brachii] und vorderer Sägemuskel [serratus anterior]

E2 Seitheben

· Stellen Sie Sitzhöhe und Rückenlehne entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich in die Maschine und stellen Sie die Armpolster ein. Fassen Sie die Handgriffe so, dass Ihre Ellbogen an den Polstern anliegen und der Oberarm im rechten Winkel zum Unterarm steht.

· Drücken Sie mit den Ellbogen die Polster seitlich nach oben.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen.

Die Winkelstellung der Bewegungsarme kann variiert werden. Je weiter die Winkelstellung geöffnet ist, desto geringer ist die Belastung auf das Schultergelenk und desto größer ist die Bewegungsamplitude. Bei engster Winkelstellung sollten die Oberarme die Horizontale nicht überschreiten.

Wichtig: Heben Sie die Schultern nicht an.

Wirkt auf: Deltamuskel mittlerer Abschnitt [deltoideus Pars acromialis]

E3 Drücken

· Stellen Sie Sitzhöhe und Lehne entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Fassen Sie die nach vorne zeigenden Griffe, die Ellbogen sind nach unten gerichtet.

· Drücken Sie die Griffe nach oben, ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade.

Wirkt auf: Deltamuskel vorderer Teil [deltoideus Pars clavicularis], Großer Brustmuskel [pectoralis major], Dreiköpfiger Armmuskel [triceps brachii] und Vorderer Sägemuskel [serratus anterior]

E4 Schulterdrehung nach innen

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Drehen Sie den Hebelarm und lassen Sie ihn in der Position einrasten, in der er nach hinten zeigt. Der Handgriff befindet sich oben. Setzen Sie sich in die Maschine, fassen Sie den Handgriff und legen Sie den Oberarm in den Ellbogenpolster. Ihr Unterarm sollte in einem rechten Winkel zum Oberarm stehen. In der Startposition befindet sich der Unterarm in der Vertikalen oder, soweit möglich, etwas dahinter.

· Drehen Sie den Arm nach vorne/unten.

· Verharren Sie kurz in der tiefsten Position.

· Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Drehen Sie Sitz, Hebelarm und Handgriff auf die andere Seite. Trainieren Sie diese wie oben beschrieben.

Wichtig: Halten Sie das Handgelenk gerade, den Rücken am Polster und die Schulter fixiert.

Wirkt auf: den Unterschulterblattmuskel [subscapularis].

E5 Schulterdrehung nach außen

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Drehen Sie den Hebelarm und lassen Sie ihn in der Position einrasten, in der er nach vorne zeigt. Der Handgriff befindet sich unten. Setzen Sie sich in die Maschine und legen Sie den Oberarm in das Ellbogenpolster. Fassen Sie den Handgriff unterhalb des Ellbogenpolsters. Ihr Unterarm sollte in einem rechten Winkel zum Oberarm stehen.

· Drehen Sie den Arm rückwärts nach oben.

· Verharren Sie kurz in der höchsten Position.

· Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Drehen Sie Sitz, Hebelarm und Handgriff auf die andere Seite. Trainieren Sie diese wie oben beschrieben.

Wichtig: Achten Sie auf eine sorgfältige und langsame Ausführung. Halten Sie das Handgelenk gerade, den Rücken am Polster und die Schulter fixiert.

Wirkt auf: den Untergrätenmuskel [Infraspinatus]

Anfang

F1 Rumpfdrehung

· Setzen Sie sich in die Maschine und stellen Sie das Fußbrett entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Positionieren Sie Ihre Füße so auf dem Fußbrett, dass die Schienbeine fest an den Kniepolstern anliegen. Legen Sie den linken Arm hinter die Ellbogenrolle. Mit der rechten Hand drücken Sie den Fixierhebel oberhalb Ihres Kopfes nach oben.

· Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links und lassen Sie den Fixierhebel wieder einrasten. Der Rücken und das Becken dürfen sich dabei nicht vom Polster lösen. Legen Sie den rechten Arm ebenfalls hinter die Ellbogenrolle.

· Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts.

· Verharren Sie in der Endposition.

· Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt.

Drehen Sie den Oberkörper und trainieren Sie den Oberkörper auf die entgegengesetzte Seite wie oben beschrieben.

Wichtig: Halten Sie den Oberkörper am Polster, die Fußstellung bleibt unverändert und das Becken ist fixiert.

Wirkt auf: Externe schräge Bauchmuskeln [obliquus externus abdominis] und interne schräge Bauchmuskeln [obliquus internus abdominis]

F2 Rückenflexion

· Drücken Sie den Hebelarm links unterhalb des Sitzes so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel leicht gespreizt sind. Führen Sie die Polsterrolle über Ihrem Kopf vor die Brust. Legen Sie die Oberarme parallel auf die Rolle, die Hände liegen seitlich am Kopf.

· Rollen Sie den Oberkörper nach vorne ein. Das Brustbein wird auf dem direkten Weg dem Schambein angenähert. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht im Hüftgelenk beugen.

· Verharren Sie kurz in der gekrümmten Position.

· Führen Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück ohne das Gewicht aufzusetzen.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass der untere Rücken mit dem Polster in Kontakt bleibt.

Wirkt auf: den großen Bauchmuskel [rectus abdominis]

F3 Rückenstreckung

· Stellen Sie das Fußbrett entsprechend Ihrer Körpergröße ein und wählen Sie für das Kniepolster die maximale Einstellung. Setzen Sie sich in die Maschine mit den Füßen auf dem Fußbrett. Fassen Sie die Griffe seitlich der Sitzflächen und stemmen Sie sich aus dem Sitz hoch, sodass Sie auf der Beckenrolle sitzen. Stellen Sie nun das Kniepolster gemäß Ihrer Körpergröße ein und lassen Sie sich dann über die Beckenrolle wieder in den Sitz sinken.

· Beugen Sie sich nach vorne und fassen Sie die beiden Handgriffe unterhalb der Sitzfläche. Drücken Sie mit dem Daumen den Druckknopf am rechten Handgriff und ziehen Sie beide Handgriffe nach oben. Neigen Sie Ihren Oberkörper samt Polster in die maximale Beugung und lassen Sie den Druckknopf nach Erreichen des Vorgabewertes los. Fassen Sie die Handgriffe der Rückenschwinge.

· Richten Sie Ihren Oberkörper langsam, möglichst weit nach hinten auf.

· Verharren Sie einen Moment in dieser Position

· Neigen Sie den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt

Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht vom Sitz abhebt.

Wirkt auf: Aufrichtermuskel der Wirbelsäule [erector spinae]

Anfang

G1 Schulterheben

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich hin und führen Sie Ihre Unterarme zwischen die Polster. Die Handflächen zeigen nach oben und der Rücken ist leicht gekrümmt.

· Richten Sie den Oberkörper auf und drücken Sie mit dem Handrücken leicht gegen das untere Polster, um den Unterarm zu stabilisieren.

· Heben Sie die Schultern langsam so weit an, wie es Ihnen möglich ist.

· Verharren Sie kurz in dieser Position

· Senken Sie die Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wichtig: Alle Muskeln, mit Ausnahme des oberen Teils des Trapezmuskels, bleiben entspannt.

Wirkt auf: den Trapezmuskel oberer Teil [trapezius Pars descendens]

G3 Halsbeugung seitwärts

· Stellen Sie Sitzhöhe, Oberkörper- und Kopfpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich mit Blick zur Maschine und legen Sie Ihren Kopf seitlich an das Polster. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht mit zur Seite neigt. Umfassen Sie die Handgriffe zur Stabilisierung Ihres Oberkörpers.

· Bewegen Sie Ihren Kopf gegen das Polster und drücken Sie es zur linken Seite.

· Bleiben Sie kurz in der gebeugten Position

· Gehen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

· Dann wechseln Sie Ihre Sitzposition und trainieren die andere Seite.

Wichtig: Halten Sie die Schultern entspannt und pendeln Sie nicht mit dem Oberkörper hin und her.

Wirkt auf: Trapezmuskel oberer Teil [trapezius Pars descendens] und Kopfwender [sternocleidomastoideus]

G4 Halsbeugung nach vorne

· Stellen Sie Sitzhöhe, Oberkörper- und Kopfpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Oberkörperpolster in die Maschine. Legen Sie Ihr Gesicht in das Kopfpolster. Halten Sie die Handgriffe leicht umschlossen.

· Beginnen Sie die Beugung nach vorne aus der gedehnten Position. Drücken Sie mit dem Kopf vorsichtig und langsam nach vorne.

· Verharren Sie einen Moment in dieser Position

· Gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig: Senken Sie das Gewicht vorsichtig, wenn Sie in die Dehnung gehen. Der Oberkörper bleibt gerade und die Schultern sind entspannt.

Wirkt auf: den langen Kopfmuskel [longus capitis] und den Rippenhalter vorderer Teil [scalenus anterior]

G5 Nackenstreckung

· Stellen Sie Sitzhöhe, Oberkörper- und Kopfpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich mit der Brust am Oberkörperpolster lehnend in die Maschine. Legen Sie Ihren Hinterkopf an das Polster. Fassen Sie die Handgriffe.

· Beginnen Sie die Bewegung aus der gebeugten Position. Bewegen Sie den Kopf langsam nach hinten, während der Oberkörper in Kontakt mit dem Polster bleibt. Gehen Sie nicht weiter in die Streckung, als Ihnen verträglich ist.

· Verharren Sie einen Moment in dieser Position

· Gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne das Gewicht abzusetzen.

Wichtig: Arbeiten Sie mit den Nackenstreckmuskeln, nicht mit dem Rücken.
Die Schultern bleiben entspannt.

Wirkt auf: Aufrichtermuskel der Wirbelsäule [erector spinae] und Trapezmuskel oberer Teil [trapezius Pars descendens]

Anfang

H1 Armbeugung

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Fassen Sie die Handgriffe. Die Ellbogen befinden sich zwischen den beiden Polstern. Stellen Sie Ihre Füße gerade auf den Boden, nicht unter den Sitz.

· Beugen Sie Ihre Arme so weit wie möglich.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt.

Wichtig: Ober- und Unterarme bleiben auf den Polstern und die Handgelenke sind gestreckt.

Wirkt auf: Zweiköpfiger Armmuskel [biceps brachii]

H2 Armstreckung

· Stellen Sie Sitzhöhe und Griffe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich in die Maschine und fixieren Sie Ihre Schultern mit dem Schulterpolster.

· Fassen Sie die Handgriffe und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, soweit es Ihnen möglich ist.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen.

Wichtig: Die Unterarme bleiben an den Polstern.

Wirkt auf: den Dreiköpfigen Armmuskel [triceps brac]

H3 Handdrehung nach innen

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Drehen Sie die geöffnete Seite der Handgriffe bis zum Anschlag zur Mitte der Maschine. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und fassen Sie die Griffe mit dem Handrücken nach unten.

· Drehen Sie beide Griffe so weit wie möglich nach innen.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen.

Wichtig: Die Unterarme bleiben auf den Polstern.

Wirkt auf: den runden und quadratischen Einwärtsdreher [pronator teres und pronator quadratus] und Oberarmspeichenmuskel [brachioradialis]

H4 Handdrehung nach außen

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Drehen Sie die offene Seite der Handgriffe bis zum Anschlag nach außen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und fassen Sie die Griffe mit dem Handrücken nach oben.

· Drehen Sie die Hände so weit wie möglich nach außen.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen.

Wichtig: Die Unterarme bleiben auf den Polstern.

Wirkt auf: Zweiköpfiger Armmuskel [biceps brachii] und Auswärtsdreher [supinator]

H5 Beugung im Handgelenk

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und fassen Sie die Handgriffe mit dem Handrücken nach unten. Die Daumen befinden sich unter den Griffen.Achten Sie darauf, dass sich Ihr Handgelenk auf einer Linie mit dem Drehpunkt des Hebelarmes befindet.

· Beugen Sie die Hand im Handgelenk nach oben, soweit es Ihnen möglich ist.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Senken Sie die Hände in die Ausgangsposition, ohne das Gewicht abzusetzen.

Wichtig: Die Unterarme bleiben auf den Polstern.

Wirkt auf: Ellenseitiger Handbeuger [flexor carpi ulnaris] und Speichenseitiger Handbeuger [flexor carpi radialis]

H6 Streckung im Handgelenk

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und fassen Sie die Handgriffe mit dem Handrücken nach oben.

· Strecken Sie die Hände im Handgelenk nach oben,
soweit es Ihnen möglich ist.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen.

Wichtig: Die Unterarme bleiben auf den Polstern.

Wirkt auf: Handstrecker [extensor carpi ulnaris]

H7 Fingerbeugung

· Stellen Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Umfassen Sie die hinteren beweglichen Handgriffe und führen Sie diese soweit an die fixierten vorderen Griffe heran, dass Sie mit den Daumen die Griffe umfassen können.

· Daumen und Hände umschließen die Griffe.

· Bleiben Sie kurz in der kontrahierten Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Achten Sie auf trockene Hände.

Wirkt auf: Fingerbeuger [flexor digitorum profundus]

Anfang

J1 Fersenheben

· Stellen Sie den Turmaufbau entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Steigen Sie mit den Fußballen so auf die unterste Stufe, dass die Fersen frei bleiben. Halten Sie sich an der frontalen Barrenstange fest.

· Heben Sie die Fersen, bis Sie auf den Zehen stehen.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Senken Sie die Fersen langsam so tief wie möglich. Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Die Übung kann auch auf einem Fuß ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung auf den Wadenmuskel verdoppelt. Ebenso ist eine Belastungssteigerung durch den Zusatzgurt erreichbar.

Wichtig: Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Achten Sie auf eine vollständige Dehnung.

Wirkt auf: Zwillingswadenmuskel [gastrocnemius]und Schollenmuskel [soleus]

J2 Klimmzug vorne

· Stellen Sie den Turmaufbau entsprechend Ihrer Körpergröße ein und bringen Sie die Klimmzugstange in die vordere Position. Steigen Sie auf den obersten Tritt und fassen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Untergriff.

· Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Die Knie sind dabei angewinkelt.

· Ziehen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und verharren Sie kurz.

· Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Negativvariante: Führen Sie lediglich den ersten Teil der Übung aus – das Herunterlassen Ihres Körpers in die gestreckte Position. Diese Bewegung sollte etwa zehn Sekunden dauern. Steigen Sie danach wieder hoch und wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Eine Belastungssteigerung wird durch den Zusatzgurt erreicht.

Wichtig: Vermeiden Sie, dass Ihr Körper hin und her pendelt. Die Hüfte bleibt gestreckt.

Wirkt auf: zweiköpfigen Armmuskel [biceps brachii], Trapezmuskel unterer Teil [trapezius Pars ascendens] und Großer Rückenmuskel [latissimus dorsi]

J3 Klimmzug seitlich

· Stellen Sie den Turmaufbau entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Klappen Sie die Querstange zurück. Stellen Sie sich auf den obersten Tritt und fassen Sie die seitlichen Klimmzugstangen mit dem Handrücken nach außen.

· Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Die Knie sind dabei angewinkelt.

· Ziehen Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition und verharren Sie kurz.

· Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Eine Belastungssteigerung wird durch den Zusatzgurt erreicht.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht nach vorne kommen. Die Hüfte bleibt gestreckt.

Wirkt auf: zweiköpfigen Armmuskel [biceps brachii], Trapezmuskel unterer Teil [trapezius Pars ascendens] und Großer Rückenmuskel [latissimus dorsi]

J4 Barrenstütz

· Stellen Sie den Turmaufbau entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Klappen Sie die Querstange zurück und steigen Sie auf den obersten Tritt. Stützen Sie sich mit den Armen auf die seitlichen Barrenstützgriffe.

· Senken Sie sich langsam, indem Sie die Arme beugen und die Knie angewinkelt halten, bis Sie eine vollständige Dehnung erreicht haben.

· Bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition, ohne sich mit den Füßen abzustützen. Strecken Sie aber die Ellbogen nicht vollständig durch.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Negativvariante: Führen Sie lediglich den ersten Teil der Übung aus – das Herunterlassen Ihres Körpers in die gedehnte Position. Diese Bewegung sollte etwa zehn Sekunden dauern. Steigen Sie danach wieder hoch und wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist. Eine Belastungssteigerung wird durch den Zusatzgurt erreicht.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht nach hinten ausweichen.

Wirkt auf: Trapezmuskel unterer Teil [trapezius Pars ascendens], Dreiköpfiger Armmuskel [triceps brac] und Großer Brustmuskel [pectoralis major]

J5 Armstreckung stehend

· Wählen Sie Ihr festgelegtes Trainingsgewicht. Befestigen Sie das Seil am Bewegungsarm der Maschine. Fassen Sie mit beiden Händen das Seil und stellen Sie sich in Schrittstellung mit dem Rücken zur Maschine.

· Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, damit sich die Gewichtsplatten etwas abheben.

· Strecken Sie die Arme in einer gleitenden Bewegung, bis sie fast vollständig gestreckt sind.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Wichtig: Der Oberkörper, das Becken und das hintere Bein bilden eine Linie.

Wirkt auf: Dreiköpfiger Armmuskel [triceps brac]

J9 Seitbeuge

· Wählen Sie Ihr festgelegtes Trainingsgewicht. Befestigen Sie den Handgriff am Hebelarm der Maschine. Stellen Sie sich seitlich zur Maschine und fassen Sie den Griff. Stehen Sie gerade. Legen Sie die andere Hand an Ihren Hinterkopf.

· Beugen Sie sich seitlich zur Maschine in die Ausgangsposition.

· Bewegen Sie den Oberkörper zur anderen Seite, soweit es Ihnen möglich ist.

· Verharren Sie kurz in dieser Position.

· Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

· Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist. Trainieren Sie anschließend die andere Seite.

Wichtig: Beugen Sie sich zur Seite, nicht nach vorne oder nach hinten. Pendeln Sie nicht hin und her, das Becken und die Beine sind stabil. Der Drehpunkt muss sich oberhalb des Beckens befinden. Der Schultergürtel ist entspannt.

Wirkt auf: Äußerer schräger Bauchmuskel [obliquus externus abdominis], Innerer schräger Bauchmuskel [obliquus internus abdominis] und Viereckiger Lendenmuskel [quadratus lumborum]

Anfang

K2 Klimmzug vorne unterstützt

Stellen Sie das unterstützende Gegengewicht entsprechend ein und bringen Sie die Klimmzugstange in die vordere Position. Knieen Sie auf den Poster und fassen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Untergriff.
Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Die Knie sind dabei angewinkelt.
Ziehen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und verharren Sie kurz.
Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Wirkt auf: zweiköpfigen Armmuskel [biceps brachii], Trapezmuskel unterer Teil [trapezius Pars ascendens] und Großer Rückenmuskel [latissimus dorsi]

K3 Klimmzug seitlich unterstützt

Stellen Sie das unterstützende Gegengewicht entsprechend ein. Klappen Sie die Querstange zurück. Knieen Sie sich auf den Polster und fassen Sie die seitlichen Klimmzugstangen mit dem Handrücken nach außen.
Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Die Knie sind dabei angewinkelt.
Ziehen Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition und verharren Sie kurz.
Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Wirkt auf: zweiköpfigen Armmuskel [biceps brachii], Trapezmuskel unterer Teil [trapezius Pars ascendens] und Großer Rückenmuskel [latissimus dorsi]

K4 Barrenstütz unterstützt

Stellen Sie das unterstützende Gegengewicht entsprechend ein. Klappen Sie die Querstange zurück und knieen Sie auf den Polster. Stützen Sie sich mit den Armen auf die seitlichen Barrenstützgriffe.
Senken Sie sich langsam, indem Sie die Arme beugen und die Knie angewinkelt halten, bis Sie eine vollständige Dehnung erreicht haben.
Bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition. Strecken Sie aber die Ellbogen nicht vollständig durch.
Verharren Sie kurz in dieser Position.
Wiederholen Sie, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

Wirkt auf: Trapezmuskel unterer Teil [trapezius Pars ascendens], Dreiköpfiger Armmuskel [triceps brac] und Großer Brustmuskel [pectoralis major]

Anfang