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Bereich „und FIT“
Quelle: SVA; SportUnion
Koordination
Diese Übungen sollen die Geschicklichkeit schulen. Bei Koordinationsübungen ist das Gehirn gefordert. Insbesondere Gleichgewichtsübungen eignen sich sehr gut zur Sturzprophylaxe. Armkreisen Kreisen Sie den rechten Unterarm nach außen und gleichzeitig Den linken Unterarm nach innen. Beginnen Sie zuerst mit dem rechten Unterarm. Wenn diese Bewegung fast automatisch abläuft, kreisen Sie erst den linken Unterarm in die Gegenrichtung Zeit:           2 Minuten; wiederholen Sie die Übung 2-mal Xsund:      Koordinationsübungen verbessern die Zusammenarbeit von Gehirn und Muskulatur. Armkreisen Kreisen Sie den linken Arm nach vorne Und den rechten nach hinten. Nehmen Sie einen Richtungswechsel vor. Zeit:           2 Minuten Xsund:      Koordinationsübungen verbessern die Zusammenarbeit von Gehirn und Muskulatur. Ausfallschritt Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt, wobei Sie die Hände gleichzeitig zur Seite abspreizen. Gehen Sie in die Ausgangslage zurück und wiederholen diese Übung mindestens 30-mal. Beginnen Sie ganz langsam und erhöhen dann das Tempo. Wechseln Sie dabei von rechts auf links usw. Zeit:           1 Minute Xsund:      Koordinationsübungen geben dem Gehirn neue Reize und fördern neue Bereiche des Gehirns. Baum-im-Wald Stellen Sie sich hüftbreit hin. Verlagern Sie das Gewicht so weit wie möglich nach vorne, dann nach rechts, nach hinten und dann nach links. Falls Sie diese Übung unterfordert, führen Sie sie nochmals mit geschlossenen Beinen durch. Zeit:           1 Minute Xsund:      Das Koordinations-Training mit allen Sinnen, zum Beispiel mit geschlossenen Augen, ist gleichzeitig ein Training für das Gehirn. Darüber hinaus dienen Koordinationsübungen zur Sturzprophylaxe. Diagonalgang Achten Sie beim Gehen ganz bewusst auf Ihren Armschwung. Wenn der rechte Fuß vorsteigt, soll sich jetzt der linke Arm nach vorne bewegen. Wenn Ihnen die Übung zu einfach erscheint, dann gehen Sie zuerst 20 Schritte im „Diagonalschritt“, dann 20 im „Passgang“ (rechter Fuß vorne und rechte Hand vorne). Zeit:    1 Minute Xsund:           Beim normalen Gangbild arbeiten Arme und Beine immer gegengleich Ein-Bein-Stand Stehen Sie auf und versuchen Sie auf einem Bein zu stehen ohne sich dabei anzuhalten. Mit geschlossenen Augen wird es gleich viel schwieriger! Zeit:            30 Sekunden pro Bein Xsund:      Das Koordinations-Training mit allen Sinnen, zum Beispiel mit geschlossenen Augen, ist gleichzeitig ein Training für das Gehirn. Darüber hinaus dienen Koordinationsübungen zur Sturzprophylaxe. Ein-Bein-Stand Versuchen Sie beim Zähneputzen oder ähnlichen Tätigkeiten auf einem Bein zu stehen Wenn Sie nicht so standhaft sind, halten Sie sich unbedingt fest! Zeit:           Sie nützen die Zeit beim Zähneputzen aus und haben daher keinen zusätzlichen Zeitaufwand Xsund:      Dabei reinigen Sie nicht nur die Zähne sondern auch Ihren Körper vom Zucker. Ein-Bein-Stand blind Halten Sie sich zum Beispiel an einem Tisch fest und schlissen die Augen. Versuchen Sie ca. 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen und sich möglichst wenig festzuhalten. Öffnen Sie die Augen und schütteln Ihre Beine aus und wechseln dann auf das andere Bein. Natürlich können Sie die Übung am Beginn oder bei Gleichgewichtsproblemen auch mit offenen Augen durchführen. Zeit:           2 Minuten Xsund:      Wenn Sie dabei das Standbein beugen und strecken, kräftigen Sie gleichzeitig zum Gleichgewichtstraining auch Ihre Muskulatur Fußballenstand Verschaffen Sie sich einen stabilen Stand mit parallel aufgesetzten Füßen. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen und heben Sie die Fersen an. Wenn Sie das Gleichgewicht ausbalancieren können, sollten Sie es auch mit geschlossenen Augen versuchen. Zeit:           30 – 60 Sekunden Xsund:      Sie können diese Übung auch durchführen, während Sie in der Schlange der Supermarktkasse stehen Neben dem Gleichgewichtstraining werden auch die Bänder im Fußbereich positiv aktiviert. Fußkreisen Setzen Sie sich auf einen Sessel. Kreisen Sie den linken Fuß nach innen und den rechten Fuß nach außen. Beginnen Sie zuerst mit dem linken Fuß. Wenn diese Bewegung fast automatisch abläuft, kreisen Sie erst den rechten Fuß in die Gegenrichtung Zeit:           2 Minuten; wiederholen Sie die Übung 2-mal Xsund:      Koordinationsübungen verbessern die Zusammenarbeit von Gehirn und Muskulatur. Gleichgewicht-Gehen Gehen Sie 10 Schritte auf den Zehenspitzen, Gehen Sie 10 Schritte auf den Fersen, Gehen Sie 10 Schritte auf den Innenrist und Gehen Sie 10 Schritte auf den Außenrist. Ohne Schuhe ist die Übung schwieriger! Zeit:           2 Minuten; Pause 1 Minute und weitere 2-malige Wiederholungen Xsund:      Koordination zu trainieren macht nicht nur Spaß, sondern Sie verbessern dabei auch die Reaktionsfähigkeit in unvorhersehbaren Situationen, wie etwa bei Stürzen. Kopf – Bauch Bewegung Klopfen Sie mit der linken Hand auf den Kopf (Auf- und Ab-Bewegungen) und machen Sie gleichzeitig kreisende Bewegungen auf den Bauch. Wechseln Sie die Hände. Zeit:           1 Minute Xsund:      Koordinationsübungen geben neue Reize und fördern damit neue Bereiche des Gehirns. Linien-Balance Suchen Sie sich eine Linie, zum Beispiel eine Kerbe im Parkettboden oder legen Sie einen Faden gestreckt auf den Boden und versuchen Sie darauf zu balancieren. Wenn es zu einfach ist, versuchen Sie nicht mehr auf die Linie zu schauen. Zeit:           1 Minute Xsund:      Durch so kleine Übungen wird der Gleichgewichtssinn in Kürze geschärft. Passgang Achten Sie beim Gehen ganz bewusst auf Ihren Armschwung. Wenn der rechte Fuß vorsteigt, soll sich jetzt der rechte Arm nach vorne bewegen. Wenn Ihnen die Übung zu einfach erscheint, dann gehen Sie zuerst 20 Schritte im „Passgang“, dann 20 im „Diagonalschritt“ (rechter Fuß vorne und linke Hand vorne). Zeit:            1 Minute Xsund:      Beim normalen Gangbild arbeiten Arme und Beine immer gegengleich Rückwärts-Schritte Gehen Sie 2-mal 10 Schritte rückwärts. Wenn Sie zu Beginn unsicher sind, können Sie auch von einem Partner führen lassen oder die Übung entlang der Wand durchführen. Zeit:           10 Sekunden Xsund:      Diese Übung soll Orientierungsfähigkeit stärken Seitliche Fortbewegung – Sidesteps Bewegen Sie sich seitlich fort und überkreuzen Sie dabei die Beine abwechselnd vorne und hinten. Wenn es Ihnen zu schwierig ist, können Sie am Beginn die Beine nur vorne kreuzen. Zeit:           2 Minuten Xsund:      Koordinationsübungen geben neue Reize und fördern damit neue Bereiche des Gehirns. gehen und buchstabieren Gehen Sie eine Runde spazieren. Dabei sagen Sie sich jeden zweiten Buchstaben des Alphabets vor (A, C, E, ..) Bleiben Sie dabei nie stehen, achten aber auf andere Spaziergänger und den Straßenverkehr. Wenn es nicht sofort funktioniert, machen Sie eine Pause und versuchen es noch einmal. Zeit:           2 Minuten pro Spaziergang Xsund       Durch diese Konzentration wird die Priorität der Reize im Gehirn beeinflusst aber nicht ausgeschaltet (richtig buchstabieren – sehen – gehen) aber auch das Herzkreislaufsystem gekräftigt. gehen und zählen Gehen Sie eine Runde spazieren. Dabei zählen Sie von 100 in zweier Schritten abwärts (100, 98, 96, 94,…) Bleiben Sie dabei nie stehen, achten aber auf andere Spaziergänger und den Straßenverkehr. Zeit:           2 Minuten pro Spaziergang Xsund:      Durch diese Konzentration wird die Priorität der Reize im Gehirn beeinflusst aber nicht ausgeschaltet (richtig zählen – sehen – gehen). Anfang