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Bereich „und FIT“
Quelle: SVA; SportUnion
KRÄFTIGUNG
Neben dem Ausdauertraining nimmt die Kräftigung der Muskulatur einen wichtigen Stellenwert in der Gesundheitsförderung ein. Dabei werden zwei Möglichkeiten der Durchführung unterschieden: · Hypertropietraining (Muskelaufbau) ist gekennzeichnet durch eine geringe Wiederholungszahl (bis zu 15) und einer Muskelspannung. · Für das Kraftausdauertraining sind eine hohe Wiederholungszeit (>30) und eine mittlere Muskelspannung erforderlich.
Arme Start:       Theraband in Schulterhöhe befestigen; Oberkörper leicht nach vorne geneigt Schrittabstand frontal vor der Befestigung; Arme 45° nach vorne gestreckt. Aktion:     gestreckte Arme von vorne nach hinten ziehen Schulterblätter hinten zusammenziehen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme Start:       Theraband in Kopfhöhe befestigen; Schrittabstand frontal vor der Befestigung Oberkörper leicht nach vorn gebeugt; Arme angewinkelt. Aktion:     Ellbogen am Körper fixieren Unterarme seitlich am Körper vorbeiführen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme Start:       Theraband in Brusthöhe befestigen; hüftbreiter Stand 90° zur Befestigung Arm, bei gespanntem Band, in Brusthöhe seitlich am Körper halten. Aktion:     Arm mit leicht abgewinkeltem Ellbogen vor den Körper ziehen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme Start:       Theraband auf Bauchhöhe befestigen; Schrittabstand frontal vor der Befestigung Arme 45° nach vorne gestreckt. Aktion:     Ellbogen neben dem Körper möglichst weit nach hinten ziehen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme Start:       Theraband auf Bauchhöhe befestigen; schulterbreiter Stand 90° zur Wand; beide Hände nehmen das Theraband Arme sind vor dem Oberkörper Richtung Wand gestreckt. Aktion:     Arme am Bauch vorbei von der Wand wegziehen Oberkörper bleibt stabil Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme & Schulter Start:       Hüftbreiter Stand; Oberkörper 45° nach vorne geneigt beide Arme in U-Haltung vor dem Gesicht. Aktion:     Oberkörper bleibt stabil Ellbogen ziehen die Arme nach hinten und gleichzeitig nach oben 12-15 Wiederholungen
Arme & Schulter Start:       Hüftbreiter Stand auf dem Theraband aufrecht stehend beide Hände halten das Theraband auf Hüfthöhe. Aktion:     Arme ziehen das Band körpernah nach oben die Ellbogen führen die Bewegung seitlich fort Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme & Schulter Start:       Hüftbreiter Stand aufrecht stehend beide Hände halten das Theraband auf Brusthöhe gestreckte Arme schulterbreit vor dem Körper. Aktion:     Arme auf Schulterhöhe zur Seite ziehen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme & Schulter Start:       Hüftbreiter Stand auf dem Theraband aufrecht stehend Band bei nach unten gestreckten Armen überkreuzen Oberkörper leicht nach vorne neigen. Aktion:     Arme seitlich nach oben führen Ellbogen sind der höchste Punkt; Oberkörper bleibt stabil Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Arme & Schulter Start:       Hüftbreiter Stand auf dem Theraband aufrecht stehend beide Hände halten das Theraband auf Schulterhöhe. Aktion:     Arme im Ellbogen strecken und nach oben führen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Armstreckung Start:       Hüftbreiter Stand auf dem Theraband aufrecht stehend Theraband bei nach unten gestreckten Armen überkreuzen. Aktion:    einen Arm beugen und nach oben strecken Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Armstreckung Start:       Auf einem Stuhl auf das Theraband setzen, in der Hüfte und im Knie 90° beugen und Füße am Boden fixieren; Hände halten das Band auf Schulterhöhe; Ellbogen zeigen nach unten. Aktion: Arme im Ellbogen strecken und nach oben führen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Fuß Start: Theraband zusammengeknotet auf Knöchelhöhe befestigen frontaler Stand vor der Wand; linkes Bein in die Schlaufe und Band spannen Knie im rechten Standbein leicht beugen Aktion: linkes Bein mit leicht abgewinkeltem Knie nach hinten führen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Fuß Start: Theraband zu einer Schlaufe verknoten und auf Knöchelhöhe befestigen stabiler Stand 90° zur Wand; Theraband am Bein das näher an der Wand ist, einhängen Aktion: Bein das näher an der Wand ist vor dem Körper von der Wand wegziehen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Fuß Start: Theraband zu einer Schlaufe verknoten und auf Knöchelhöhe befestigen stabiler Stand 90° zur Wand; Theraband am Bein das weiter von der Wand weg ist, einhängen Aktion: Bein das weiter von der Wand weg ist vor dem Körper von der Wand wegziehen Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Fuß Start: ziehen Sie die Schuhe aus mit den Zehen ein Tuch, das sich am Boden befindet, zu sich ziehen Aktion: winkeln Sie die Zehen ab und versuchen das Tuch zu fassen und zu halten Diese Übung kann auch unter dem Schreibtisch erfolgen Die Füße bilden die Basis des menschlichen Körpers. Durch die Kräftigung der Fußmuskulatur kann man Fehlstellungen entgegenwirken 20 Wiederholungen
Halswirbelsäule Start:       beide Hände mit den Handflächen auf die Stirn legen und leichten Druck ausüben. Aktion:     Kopf gegen den Widerstand der Hände zum Brustbein beugen Der Druck soll so stark sein, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Halswirbelsäule Start:       Kinn zum Brustbein ziehen beide Handflächen auf den Hinterkopf legen und leichten Druck ausüben. Aktion:     gegen den Widerstand der Hände die Halswirbelsäule in die  neutrale Ausgangsposition zurückführen Der Druck soll so stark sein, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Halswirbelsäule Start:       mit der rechten Hand die linke Schläfe halten und leichten Widerstand  auf der Schläfenseite aufbauen. Aktion:     Kopf gegen den Widerstand der Hand in Richtung Schulter neigen und so die Halswirbelsäule bewegen Wiederholung mit der anderen Seite Der Druck soll so stark sein, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Halswirbelsäule Start:       frontaler Blick nach vorne mit der rechten Handfläche auf die rechte Wange und leichten Widerstand  auf der Wangenseite aufbauen. Aktion:     Kopf gegen den Widerstand der Hand nach rechts drehen und so die Halswirbelsäule bewegen Wiederholung mit der anderen Seite Der Druck soll so stark sein, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Oberkörperneigung Start:       Hüftbreiter Stand auf dem Theraband Oberkörper leicht zur rechten Seite geneigt mit der rechten Hand das Theraband nehmen. Aktion:     Oberkörper gegen den Widerstand des Therabandes wieder aufrichten Wiederholung mit der anderen Seite Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Rücken Start: eine Hand nimmt das Theraband dieser Arm wird über dem Kopf abgewinkelt zweite Hand greift das Band hinter dem Rücken Aktion: der untere Arm hält das Theraband nur fest der obere Arm wird im Ellbogen gestreckt Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Rücken Start: Auf einem Stuhl auf das Theraband setzen, Beine in der Hüfte und im Knie 90° beugen und Füße am Boden fixieren. Aktion: Fäuste, die immer aneinander bleiben, über den Kopf ziehen Oberkörper bleibt stabil Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Rumpf Start: Hüftbreiter Stand auf dem Theraband Ellbogen liegen am Rumpf an Arme nicht ganz gestreckt Aktion: beide Arme abwinkeln wobei die Ellbögen am Rumpf bleiben Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Schulter Star: Hüftbreiter Stand gestreckte Arme schulterbreit vor dem Körper das Theraband mit beiden Händen haltend. Aktion: Arme auf Schulterhöhe zur Seite ziehen Oberkörper bleibt dabei stabil Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Schulter Star: Hüftbreiter Stand auf dem Theraband Band auf Brusthöhe um Hände wickeln Fäuste vor der Brust halten Aktion: Fäuste, die immer aneinander bleiben, über den Kopf ziehen; Oberkörper bleibt stabil. Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Schulter Star: Hüftbreiter Stand Theraband um die Hände wickeln Arme gestreckt und diagonal vor dem Körper halten Aktion: Arme ziehen diagonal auseinander Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Schulter Star: Hüftbreiter Stand auf dem Theraband Band, bei nach unten gestreckten Armen, spannen Aktion: gestreckte Arme bis auf Schulterhöhe seitlich hochziehen. Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
Schulter Star: Hüftbreiter Stand ein Arm auf Schulterhöhe zur Seite hin strecken zweiter Arm abgewinkelt spannt das Theraband nahe am Körper Aktion: gestreckter Arm bleibt ruhig abgewinkelter Hand bewegt sich von Schulter zur anderen Schulter Spannen Sie das Theraband so, dass Sie 12-15 Wiederholungen schaffen
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