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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: Mike Geary |
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Kettlebell Training
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Der Einsatz von Kettlebells zu Hause gibt Ihnen mehr Abwechslung bei Ihren Trainingseinheiten und ermöglicht es Ihnen, unglaublich intensive Workouts in nur 15-30 Minuten durchzuführen. Ideal an den Tagen, an denen man nicht gerne ins Fitnessstudio geht.
Warum das Kettlebell Training so wirksam ist Das Training mit Kettlebells steht in Sachen Effektivität und Anregung des Fettstoffwechsels dem Training mit herkömmlichen Hanteln oder Maschinen in nichts nach und das, obwohl man im Fitnessstudio viel mehr Trainingsmöglichkeiten vorfindet, als man es so einer kleinen kompakten Kugel zumuten würde.
Der Grund liegt in einem ganz besonderen Merkmal, das Ihnen nur das Training mit Kettlebells bietet: Die speziellen Kettlebellübungen sind ballistischer Natur. Zu Deutsch: Während bei einem normalen Gewichtetraining isolierte Bewegungen mit einem vergleichsweise kleinen Bewegungsradius ausgeführt werden, wird beim Kettlebell-Training mit kontrollierten Schwungbewegungen gearbeitet, die über einen weit größeren Bewegungsradius ausgeführt werden. Und genau diese Bewegungsform ist eine sehr natürliche, die den Anforderungen unserer Umwelt entspricht und für die Ihr Körper schließlich auch geschaffen wurde.
Ballistische Übungen bewirken, dass bei ihrer Durchführung nahezu die gesamte Muskulatur trainiert wird, was wiederum zu einer Vielzahl weiterer Vorteile führt. Gleichzeitig braucht man nur sehr wenige Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten, da Sie durch die Intensität des Schwungs den Trainingswiderstand variieren können (es reicht sogar bereits eine einzige Kettlebell, um den ganzen Körper zu trainieren).
Welche Kettlebell Gewichte benötigen Sie? Für Frauen ist ein Startgewicht von 8kg sowie ein Set von 8 / 12 und 16kg. Für Männer ist ein Startgewicht 16kg sowie ein Set von 16 / 20 und 24kg empfehlenswert. Sie können auch gut zuerst mit nur einer Kettlebell beginnen.
Hier sind 3 sehr effektive Kettlebell Workouts: 1. zwei-händiger Kettlebellschwung Bei dieser Kettlebell-Übung werden der untere Rücken, die Schultern, die Hüften, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
1. Stehen Sie gerade, Stand der Füße etwas breiter als Schultern 2. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, Handflächen nach unten, Arme vor Ihrem Körper 3. Knie leicht beugen, drücken Sie die Hüften etwas zurück wie für einen Squat, aber nicht zu weit. 4. Behalten Sie eine flüssige Bewegung bei, bringen Sie die Hüften explosionsartig nach vorne während Sie die Kettelbell nach vorne bis auf Schulterhöhe schwingen, dabei Hüften und Oberschenkel in Bewegung halten. Hüfte und Oberschenkel schwingen die Kettlebell und nicht die Arme.
2. Kettlebell einarmiger Front-Squat Eine tolle Übung zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln, Quadriceps, des Gesässes und der hinteren Oberschenkelmuskeln.
1. Kettlebell mit linker Hand heben 2. Bringen Sie die Kettlebell in die Position wie in Abbildung 2 gezeigt. Halten Sie Ihren linken Ellbogen an der Seite, Ihr Gewicht vor der linken Schulter und Ihre Handfläche eingedreht. 3. Drücken Sie Ihre Hüfte zurück und senken Sie Ihren Körper in die Squat Position bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann stehen Sie wieder auf, mit Druck aus den Fersen 4. Machen Sie die gewünschten Wiederholungen und wechseln dann die Seite
3. Kettlebell Overhead Lunge Hier noch eine weitere sehr effektive Übung für Ihre Bauch-, unteren Rücken-, Schultern- und Oberschenkelmuskeln:
1. Stehen Sie gerade während Sie die Kettlebell wie abgebildet halten 2. Bringen Sie ein Bein nach vorne für die Lunge Position, aktivieren Sie die Hüften und Oberschenkel, beugen Sie beide Knie 90 Grad 3. Heben Sie nun aus dieser Position die Kettlebell gerade nach oben zur Decke, versichern Sie sich, dass die Wirbelsäule gerade und Ihre Beine stabil sind. 4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition 5. Machen Sie die gewünschten Wiederholungen und wechseln dann die Seite
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