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Bereich „und FIT“

Quelle: Orthomed

Kniegelenk
Übungen/Training

Wichtig bei allen Übungen:

Das Training ist unterstützend bei Gonarthrose (Kniegelenksarthrose)

·         Kniescheibe zeigt zur Decke bzw. Sitz nach vorne

·         Keine Drehbewegungen im Kniegelenk

Gelenkentlastende Übungen

Im Sitz:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, keine Rollstühle

·         Unterschenkel des rechten Beines vor- und zurückbewegen (lockeres Pendeln)
Achten Sie darauf, dass Sie genügend Raum nach vorne und hinten haben

·         Keine Bodenberührung der Füße

·         Dünne Sitzfläche, da sonst eine Behinderung der Bewegung gegeben sein könnte.

·         Wiederholung mit dem linken Bein

In Rückenlage:

Legen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden

·         Mit dem betroffenen Bein in der Luft Radfahren; das andere Bein ist angestellt.

·         Übung immer bis zur vollständigen Streckung und Beugung arbeiten; 5 * vorwärts und 5 * rückwärts

·         Wiederholung auch mit dem anderen Bein

In Rückenlage:

Legen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden

·         Rhythmisches Anspannen der Oberschenkelmuskulatur des betroffenen Beines

·         Kniescheibe dazu in Richtung Hüfte ziehen und den Fuß hochziehen

·         Wiederholung 20* und dann das andere Bein

In Rückenlage:

Legen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden

·         Knie beugen und strecken

·         Die Ferse dabei über den Boden ziehen, der Fuß ist hochgezogen.

·         Wiederholungen 10* und ev. Auch mit dem anderen Bein

Muskeldehnung Übungen

In Rückenlage:

Legen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden

·         Gesundes Bein liegt gestreckt auf dem Boden, betroffenes Bein 90° in der Hüfte gebeugt

·         Oberschenkel mit einem Handtuch oder Theraband halten

·         Fuß hochziehen, Ferse schiebt Richtung Decke, bis Sie ein spürbares Ziehen in der Kniekehle spüren

·         Wiederholungen 5* und ev. auch mit dem anderen Bein

Im Langsitz:

Setzen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden

·         Füße hochziehen und Kniekehle fest nach unten drücken

·         Versuchen Sie, mit den Händen an die Fußspitzen zu kommen;
10 Sek halten bis ein spürbarer Zug an der hinteren Beinmuskulatur gegeben ist.

·         Wiederholung 10*

Im Langsitz:

Setzen Sie sich so auf eine Turnmatte am Boden,

·                 dass das eine Bein nach vorne zeigt und die Fußsohle des anderen die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beines berührt.

·                 Beugen Sie sich nach vorne zu Ihren Zehen, bis Sie die Dehnung auf der Rückseite des gestreckten Beies spüren

·                 Entspannen Sie sich und Atmen Sie ohne Anstrengung, halten Sie die Position ca. 15-20 Sek

·                 Wiederholung 5-7 mal je Seite

Im Stand:

Halten Sie sich im Stehen mit einer Hand an einer Tischkante an

·                 Beugen Sie das Knie des außenstehenden Beines und bringen den Fuß nach hinten oben.

·                 Ziehen Sie den Fuß mit der Hand am Knöchel in Richtung Gesäß bis Sie auf der Vorderseite der Oberschenkel ein Ziehen verspüren.

·                 Halten Sie diese Position 5 Sek.

·                 Wiederholung 5-7 mal je Seite

Muskelkräftigung Übungen

In Rückenlage:

Legen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden

·         Fuß hochziehen; die Ferse hebt ab; Kniekehle fest auf die Unterlage drücken

·         Gesäßmuskulatur anspannen und 10 Sek halten

Ist die Übung wegen fehlender Kniestreckung nicht möglich, Knie mit kleinem Kissen oder Rolle unterlagern
die gesamte Beinmuskulatur wird angespannt.

In Rückenlage:

Legen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden und unterlegen Sie das betreffende Knie mit einer Rolle

·         Fußhochziehen, Knie strecken

·         Rolle nach unten drücken und 10 Sek halten

·         Wiederholung 10*

In Rückenlage:

Legen Sie sich auf eine Turnmatte am Boden

·         Fuß hochziehen und das gestreckte Bein ca. 2 cm anheben

·         Nun nach außen bzw. innen bewegen

·         Kniescheibe zeigt zur Decke, das andere Bein kann angewinkelt sein

·         Wiederholung 5*

In Bauchlage:

Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Turnmatte am Boden

·         Gestrecktes Bein abheben

·         Knie beugen und strecken

·         Anderes Bein liegt gestreckt

·         Wiederholungen 5*

Im Sitz:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, keine Rollstühle

·         Fußhochziehen und Knie strecken

·         Oberschenkel etwas abheben

·         Im Wechsel Fußinnenrand bzw. –außenrand hochziehen

·         Wiederholung 5* je Seite, gesamte Übung 5*

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