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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: ÖSV |
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Kondition
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Stark in Form. Ob Sie sich fürs Skifahren, Langlaufen oder Radtouren bzw. Wanderungen oder Klettertouren vorbereiten, fit in das nächste Outdoorprojekt starten oder einfach mit guter Figur in die nächste Ballsaison tanzen wollen – mit folgenden Work-Out kommen Sie in Bestform |
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In Balance bleiben Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen
auf eine Balancescheibe und
So fordern Sie Ihren Gleichgewichtssinn noch mehr: Schließen Sie die Augen und versuchen Sie die „Mitte“ zu halten. Machen Sie die Übung 2 bis 4 Min täglich. Das verbessert Ihre Körperwahrnehmung und Ihr Feingefühl.
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OBERKÖRPERDREHEN Ausgang: Setzen Sie sich auf den Boden. Ihr Rücken ist gerade. Heben Sie die Arme an und legen die Hände übereinander. Ihre Schultern halten Sie tief. Ihren Blick halten Sie nach vorne gerichtet. Ihre Lendenwirbelsäule bleibt stabil. Ausführung:
Drehen Sie jetzt Ihren Oberkörper langsam nach links und rechts, Machen Sie diese Übung 20- 25-mal. Das mobilisiert Ihre Brustwirbelsäule
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SCHULTERHEBER Ausgang: Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen. Füße sind schulterbreit. Neigen Sie sich leicht nach vor, die Bauchmuskeln sind angespannt. Ihre Arbe legen Sie übereinander, Hände sind auf den Schultern. Ausführung: Nehmen Sie die Arme auseinander und ziehen diese hoch Ellbogen kommen nach oben, die Schultern ziehen Sie zurück und atmen dabei aus. Arme wieder nach vorne nehmen. Machen Sie diese Übung 20- 25-mal. Dies stärkt den oberen Rücken.
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OBERKÖRPERHEBER Ausgang: Legen Sie sich auf den Bauch, Arme sind neben dem Körper, Handrücken auf den Boden gerichtet. Die Stirn liegt am Boden (ev. Ein Handtuch unterlegen). Ausführung: Heben Sie die Schultern, Arme und Stirn vom Boden. Dabei bleibt der Blick zu Boden gerichtet. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben zugleich ein Bein an. Halten Sie die Spannung ca. 5 Sek und legen das Bein ab. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15-mal. Eine Übung zur Stärkung der Rücken- und Gesäßmuskeln.
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GERADER BAUCHSTÄRKER Verwenden Sie für diese Übung ein Handtuch, so unterstützen Sie Ihre Nackenmuskulatur. Ausgang: Legen Sie sich auf ein Tuch, die oberen Endes des Tuches sind etwa in der Mitte des Kopfes. Ihre Beine winkeln Sie an. Ausführung: Nehmen Sie jetzt die oberen Enden des Tuches. Ellbogen schauen zur Seite Zwischen Kinn und Brustbein bleibt etwa eine Faust breit Platz. Ihr Blick ist schräg zur Decke gerichtet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und rollen Sie sich langsam auf, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind und atmen dabei aus. Wieder langsam zurückbewegen und die Übung ca. 10 mal wiederholen Dadurch kräftigen Sie Ihre gerade Bauchmuskulatur.
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SCHRÄGER BAUCHSTÄRKER Ausgang: Legen Sie sich auf den Boden. Ihre Arme liegen seitlich Ihre Beine sind angewinkelt. Ausführung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an (Bauch nach innen ziehen). Heben Sie ein Bein an. Rollen Sie die gegenüberliegende Schulter schräg in Richtung Knie des gehobenen Beins auf. Halten Sie die Position, während Sie Ihre Hand gegen das Knie drücken und dabei ausatmen. In die Ausgangsposition zurückgehen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Die gesamte Übung wiederholen Sie 5-10-mal. Eine Übung zur Stärkung Ihrer schrägen Bauchmuskulatur
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BECKENHEBER Ausgang: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine und geben Sie die Fersen auf den Boden. Arme liegen seitlich am Boden Ausführung: Heben Sie das Becken einige Zentimeter vom Boden und „kippen“ Sie Ihr Becken in Richtung Decke. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie das Gesäß vom Boden. Oberschenkel und Oberkörper sollen jetzt eine Linie bilden. Halten Sie die Übung in der Endposition 5 Sek. Kräftigt Gesäßmuskulatur, Rücken und Oberschenkelrückseite
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ARMDRÜCKER Ausgang: Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Arme sind angewinkelt. Ihre Ellbogen sind leicht nach außen gerichtet. Ausführung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie sich vom Boden weg. Dabei ausatmen. Oberkörper wieder senken und Übung 10 – 15-mal wiederholen Kräftigt oberen Rücken und Bauchmuskulatur
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BEINANZIEHER Ausgang: Legen Sie sich auf den Rücken. Ihren Kopf legen Sie auf ein Kissen oder Handtuch. Ziehen Sie Ihre Beine an und legen Sie die Hände auf den Unterschenkeln ab. Ausführung: Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Bis Sie ein angenehmes Ziehen in der Muskulatur spüren. Legen Sie die Beine wieder ab und entspannen Sie sich. Wiederholung 15 – 20 mal. Dehnt unteren Rücken und Gesäßmuskulatur.
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HOCKSTRECKE FÜR BEINE & PO Ausgang: Stellen Sie sich in leichter Hocke auf eine Matte. Die Hände sind abgewinkelt und die Handflächen zeigen nach oben. Der Blick ist in Richtung Boden und der Rücken sowie das Genick sind nicht angespannt. Ausführung: Jetzt strecken Sie Ihre Beine bis Sie gerade stehen und Strecken sich weiter bis in den Zehenstand. Strecken Sie die Hände und ziehen diese leicht nach hinten Die Handflächen zeigen nach oben und bleiben Sie im Gleichgewicht. Wiederholen Sie dies 15 – 20 mal Diese Übung ist perfekt für einen straffen Po, gut geformte Oberschenkel und einen starken Rücken.
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SEITENSTÜTZ FÜR DIE TAILIE Ausgang: Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Winkeln Sie das Bein am Boden leicht ab. Stützen Sie sich mit dem abgewinkelten Ellbogen ab. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln an Ausführung: Ziehen das Becken hoch bis sich der Körper in einer Linie befindet Ziehen Sie den anderen Arm gestreckt nach oben. Halten Sie diese Position für ca. 5 Sek. und legen dann den Arm und das Bein wieder ab. Jeweils 10-12 Wiederholungen je Seite Ist gut für die seitlichen Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln.
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STRETCHING FÜR „VIELSITZER“ Ausgang:
Begeben Sie sich auf einer Matte in den
Schritt-Kniestand, Ausführung:
Drücken Sie Ihr Becken langsam soweit nach vor, Bleiben Sie in dieser Position ca. 30 Sek
und Diese Übung unterstützt Sie für einen beweglichen Hüftbeuger und Ihr Rücken freut sich.
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Kräftige Bauchmuskeln mit dem Knieheber Ausgang:
Knien Sie sich auf einer Matte nieder und Ausführung: Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen. Heben Sie dann die Knie nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie diese Endposition ca. 10 Sek und Wiederholen Sie die Übung 7-10-mal. So bekommen Sie starke Bauchmuskeln
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STARKER RÜCKEN MIT DEM RÜCKEN-GRUSS Ausgang: Stehen Sie hüftbreit in leichter Kniebeuge und mit geradem Rücken. Die Arme sind über dem Bauch verschränkt. Blick leicht nach vorne und unten gerichtet. Ausführung: Ziehen Sie die Arme langsam diagonal nach oben bzw. nach hinten parallel zum Rücken. Anschließend ziehen Sie die Arme in die andere Diagonale. Machen Sie die Übung 3-mal mit jeweils 15 Wiederholungen. Stärkt den Rücken für Alltagsbelastungen
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BALANCIEREN WIE EIN ARTIST Ausgang:
Suchen Sie sich beim nächsten Spaziergang einen
Holzstamm, Ausführung:
Balancieren Sie konzentriert darüber und Die Dauer dieser Übung sollte mind. 2 Minuten sein. Achten Sie auf das Gleichgewicht. Das macht Spaß und bringt Sie ins Gleichgewicht.
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BALANCE HALTEN Ausgang: Setzen Sie sich auf einen Fitnessball oder einen Tisch. Die Beine hängen locker nach unten bzw. sind am Boden. Ausführung:
Heben Sie zuerst ein Bein und dann langsam das zweite Bein vom Boden ab, Bleiben Sie in dieser Position ca2 Min sitzen. Wiederholen Sie diese Übung 4-5-mal. Ihre Koordination ist gefordert und noch dazu werden Ihre Bauchmuskeln trainiert.
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STAB-BALANCE Ausgang: Stehen Sie aufrecht. Achten Sie darauf, dass nichts in Ihrem Umkreis sich befindet. Ausführung: Versuchen Sie einen etwa einen Meter langen Stab (z.B. Besenstiel; Skistock, etc.) auf einem Finger zu balancieren. So steigern Sie die Übung: Bewegen Sie sich mit dem Stab, gehen Sie ein
paar Schritte, Dauer ca. 3-5 Min. Dabei wird Ihre Konzentration gefördert.
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ENTSPANNT „FALLEN LASSEN“ Ausgang: Nehmen Sie einen Fitnessball und legen sich bequem über diesen. Hände am Boden und Blick auf den Boden Füße sind in den Knien abgewinkelt. Ausführung: Lassen Sie Arme und Beine einfach locker hängen. Der untere Rücken befindet sich am höchsten Punkt des Balles. Lassen Sie sich fallen. Wenn es Ihnen guttut, dann schaukeln Sie leicht hin und her. Verharren Sie in dieser Position, solange es angenehm ist. Diese Übung entspannt den unteren Rücken.
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AUFRICHTER FÜR STARKE BAUCH- UND RÜCKENMUSKELN Ausgang: Knien Sie sich auf dem Boden Rollen Sie Ihren Oberkörper ein. Ihre Hände legen Sie ans Gesäß, Ihre Handflächen schauen nach hinten Ausführung:
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und Ihre Arme drücken Sie nach hinten. Wiederholen Sie dies 12-15 mal Dies dehnt Ihre Lenden- Brust- und Halswirbelsäule
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ABFAHRTSHOCKE FÜR STARKE BEINE Ausgang: Stehen Sie aufrecht und neigen sich in die Hocke Hände nach vorne zusammengehalten leicht abgewinkelt. Ausführung: Verlagern Sie Ihr Gewicht so, dass Sie dies in den Fersen spüren. Wechseln Sie nun von der klassischen
Abfahrtshocke in die Skisprung-Anfahrsthocke Halten Sie diese Position eine Minute Wiederholen Sie diese Übung 5 mal Es stärkt Ihre Unter- und Oberschenkelmuskulatur. So sind Sie für die nächste Abfahrt gut gerüstet.
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ENTSPANNTER AUSKLANG Ausgang: Setzen Sie sich oder legen Sie sich entspannt auf den Boden. Schließen Sie die Augen und atmen ruhig und tief. Ausführung: Machen Sie eine „Gedankenreise“ und stellen Sie sich mit allen Sinnen einen angenehmen, entspannten Ort vor, beispielsweise Ihren Lieblingsstrand. Bleiben Sie in dieser Position, solange es angenehm für Sie ist. Gönnen Sie sich diese „Entspannungsreise“ 2 mal die Woche. So kommen Sie zum „inneren Gleichgewicht“.
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