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Bereich „und FIT“

Quelle: SVA

Lendenwirbelsäule LWS
Übungen / Training

Wiege:

In Rückenlage umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Kniegelenke.

Nun drücken Sie mit den Knien gegen die Hände.

Mit diesen ziehen Sie dann die Knie in Richtung Kinn bis Sie die Dehnung im unteren Rücken spüren.

Wiederholung 2 mal

Ausfallschritt:

Aus dem Stand spreizen Sie ein Bein zur Seite und verlagern das Gewicht auf das andere, leicht gebeugte Bein
bis Sie an der Innenseite des Oberschenkels (des gespreizten Beines) die Dehnung spüren.

Halten Sie 10 Sek und nehmen Sie dann wieder die Ausgangsstellung ein.

Wiederholung 2 mal pro Seite

Verbeugung:

Im Stehen überkreuzen Sie Ihre Beine und verschränken Ihre Arme auf dem Rücken.

Nun beugen Sie sich aus der Hüfte mit gerade gehaltener Wirbelsäule langsam nach vorne,
bis Sie die Dehnung in der Rückenseite des hinteren Oberschenkels spüren.

10 Sek halten, dann wieder aufrichten.

Wiederholung 2 mal pro Bein.

Storchenstand:

Im Stand fassen Sie mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk und
ziehen die Ferse soweit zum Gesäß
bis Sie die Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren.

Machen Sie dabei kein Hohlkreuz und versuchen Sie, die Hüfte zu strecken.

Wiederholung 2 mal pro Seite.

„Stemm´dich dagegen“:

In Rückenlage stellen Sie die Beine auf.

Heben Sie dann nacheinander die Füße vom Boden ab und drücken Sie mit beiden Händen gegen die Knie, bis Sie die Spannung im Bauch spüren.

Atmen Sie dabei ruhig und regelmäßig.

Nach etwa 6 Sek stellen Sie die Beine wieder nacheinander ab.

Wiederholung 5 mal.

„Bahnschranken“:

In Seitenlage beugen Sie das untere Bein etwa im rechten Winkel ab.

Nun heben Sie das oben liegende Bein gestreckt in die Höhe und zugleich etwas nach hinten.

Die Ferse drehen Sie dabei nach oben.

Nach kurzem Halten wiederholen Sie die Übung.

Wiederholung 5 mal pro Seite.

„Flossenschlag“:

In Bauchlage liegen die Arme neben dem Körper.

Während Sie das Gesäß und den Bauch anspannen,
heben Sie abwechselnd ein Bein gestreckt ein wenig nach oben und
halten es 6 Sek in dieser Stellung.

Wiederholung 5 mal pro Bein.

„Katzenbuckel“:

Ziehen Sie in der Knie-Hand-Stellung zuerst das Kinn zur Brust und
versuchen Sie, den Rücken rund zu machen („Katzenbuckel“).

Dann senken Sie den Rücken und strecken so die Wirbelsäule (nicht durchhängen lassen).

Ziehen Sie dabei den Bauch ein und versuchen Sie, den Nacken lang zu machen.

Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Wiederholung 5 mal.

Streck´dich:

Sie stehen aufrecht, die Arme hängen neben dem Körper.

Nun stellen Sie sich auf die Zehen (Fußballen), ziehen das Kinn zum Hals,
drehen die Handflächen nach vorne und spreizen die Finger.

Dabei atmen Sie tief ein, ziehen Bauch ein und halten 3 Sek.

Beim Ausatmen sinken Sie wieder auf die Fußsohlen,
drehen die Handflächen nach innen, schließen die Finger und entspannen die Schultern.

Wiederholung 3 mal.

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