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Bereich „und FIT“
Quelle: Orthomed
Lendenwirbelsäule Rückentraining; das Kreuz mit dem Kreuz
1. Entspannungsübung: In Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Hierbei erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen Ziel: Körperwahrnehmung, Erfühlen der Muskelspannung und –entspannung.
2. Grundspannung Rückenlage: Arme liegen neben dem Körper, Beine sind leicht angewinkelt, Fußspitzen anziehen, Fersen auf den Boden drücken, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und dabei das „Kreuz“ (LWS) auf den Boden drücken. Ziel: Spannung der Bauchmuskulatur, Fixierung der Lendenwirbelsäule.
3. Rückenlage: Grundspannung aufbauen – Kopf und Schulter leicht anheben. Die Arme angewinkelt anheben und gegen einen gedachten Widerstand drücken. Übungserweiterung: Beine etwas anziehen und mit beiden Händen gleichmäßig gegen die Oberschenkel drücken. Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln.
4. Grundspannung Rückenlage: Mit der linken Hand das rechte Knie berühren – Spannung 5-10 Sek halten. Anschließend gleiche Aufgabe auf der anderen Seite. Bei richtiger Bewegungsausführung werden Kopf und beide Schultern leicht vom Boden abgehoben. Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur
5. Rückenlage: Mit dem rechten Arm und dem linken Bein auf den Boden drücken, rechtes Bein anwinkeln, Kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drücken – Ganzkörperspannung aufbauen. Anschließend Seitenwechsel Ziel: Muskelkräftigung vom Schultergürtel bis hin zur Wade mit Schwerpunkt – schräge Bauchmuskeln
6. Rückenlage: Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen etwa schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte anheben, so dass die Wirbelsäule Stück für Stück vom Boden angehoben wird. Bauch- und Gesäßmuskulatur jetzt so anspannen, dass der Rumpf eine Linie ergibt. Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Körperspannung
7. Rückenlage: Rechtes Knie mit beiden Händen fest umfassen und zur Brust ziehen. Arme strecken und mit dem Knie fest gegen den Widerstand der Hände drücken. Anschließend dasselbe mit dem linken Bein. Übungserweiterung: Beide Beine soweit anziehen, dabei kurzzeitig den Kopf zwischen die Beine nehmen. Ziel: Dehnung der Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur, Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
8. Grundspannung Bauchlage: Legen Sie sich zur Vermeidung einer Hohlkreuzstellung ein festes Kissen oder eine Decke unter den Bauch. Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem Gesäß. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Fersen nach hinten wegschieben, den Kopf leicht anheben und nach vorne herausstrecken. Übungserweiterung: Beide Hände vom Gesäß abheben und oben kurz halten. Ziel: Körperspannung und –streckung, Stabilisierung der Rückenmuskulatur
9. Bauchlage: Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Grundspannung aufbauen, gleichzeitig beide Arme abheben und die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammenschieben. Übungserweiterung: Mit den Armen Schwimmbewegungen ausführen. Ziel: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, Dehnung der Brustmuskulatur.
10. Bauchlage: Die Arme leicht angewinkelt nach vorne auf den Boden legen. Grundspannung aufbauen. Arme und Oberkörper leicht anheben und langsam nach links und rechts verlagern – entspannen (kein Hohlkreuz bilden) Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur
11. Vierfüßler Stand: Auf beiden Händen (Ellbogen leicht gebeugt) und Knie stützen – Rücken dabei gerade halten durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Wechselseitig jeweils ein Bein nach hinten wegstrecken, die Zehen heranziehen und dabei den Kopf wieder nach vorne herausschieben(Bein nicht höher als bis zur Waagrechten) Übungserweiterung: Linkes Bein nach hinten strecken – dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt.. Wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird, bilden Bein, Kopf und Arm eine gerade Linie. Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur, Schulung des Gleichgewichtes.
12. Vierfüßler Stand: Bauch einziehen, Kopf auf die Brust nehmen und den Rücken nach oben ziehen („Katzenbuckel“), dabei ausatmen. Kopf anschließend in den Nacken nehmen und die WS behutsam nach unten drücken („Pferderücken“), hierbei einatmen Übungserweiterung: Mit maximaler Rundrückenhaltung („Katzenbuckel“) das Gesäß zu den Fersen führen. Ziel: Mobilisierung der WS, Dehenung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
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