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Bereich „und FIT“ |
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Quelle: Mike Geary; The Alternative Daily |
Workout
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Zirkeltraining, Krafttraining, Crossfit, Zumba, Plyometrie, Yoga, Marathon-Training … Heutzutage gibt es so viele Trainingsarten wie All-you-can-eat-Buffets (die für manche der Grund sind, warum sie überhaupt trainieren).
Doch wer die Wahl hat, hat die Qual. Woher wissen Sie, welches Training am besten zu Ihren Fitnesszielen passt? Bei einem vollen Terminkalendern, Familienleben und unzähligen Netflix-Shows kann es eine Herausforderung sein, Sport zu treiben, weshalb es wichtig ist, dass Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio maximieren.
Die Antwort sind hochintensive Trainingseinheiten.
Die Vorteile von hochintensiven Trainingseinheiten · Der größte Faktor, um zu bestimmen, ob eine Übung hochintensiv ist, ist Ihre Herzfrequenz. · Je höher die Herzfrequenz, desto härter arbeiten sie. · Aber es ist wichtig, dass Ihre Herzfrequenz nicht zu hoch wird. ·
Ein guter Indikator, um die maximal gewünschte
Herzfrequenz beim Training zu bestimmen, ist es, wenn Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
· Übungen wie Seilspringen, Sprints und Burpees gelten als hochintensiv, weil sie Ihre Herzfrequenz auf 75 Prozent oder mehr Ihrer Maximalfrequenz erhöhen können. Diese Art von Übungen regt Ihren Stoffwechsel an und führt so dazu, dass Sie mehr Kalorien verbrennen – teilweise sogar bis zu neunmal mehr!
Die Vorteile gehen sogar über das Training hinaus. Nach einer hochintensiven Trainingssession verbrennen Sie auch noch Stunden später mehr Kalorien. Hier kommt ein Prozess namens Nachbrenneffekt oder EPOC ins Spiel. EPOC steht für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption und bezeichnet die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper wieder zu seiner normalen metabolischen Funktion zurückzuführen. Der Nachbrenneffekt kann 16 bis 24 Stunden nach dem Training andauern.
Hochintensive Trainingseinheiten sind besonders bei Menschen beliebt, die wenig Zeit oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Viele Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht und in Form von Zirkel- oder HIIT-Training durchführen. HIIT (High Intensity Interval Training) steht für eine kurze, hochintensive Trainingsphase, gefolgt von einer kurzen Verschnaufpause, meist in einem Verhältnis von 2:1. Ein Beispiel wäre 30 Sekunden sprinten, gefolgt von 15 Minuten schnellem Laufen. Diese Art von Training erhöht Ihre Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff als Energie zu verwenden (bekannt als VO2 max).
Auch hier gibt es keinen 08/15-Ansatz. · Je älter Sie sind, desto niedriger sollte Ihre maximale Herzfrequenz sein, weshalb Sie bei dieser Art von Training vorsichtiger sein müssen. · Darüber hinaus benötigt Ihr Körper nach einer hochintensiven Trainingseinheit bis zu 48 Stunden Pause. · Anfänger sollten nicht mehr als zwei oder drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche machen, um Verletzungen und Erschöpfung vorzubeugen. · Ihre Trainingsart sollte von Ihren allgemeinen Fitnesszielen und Vorlieben abhängen, nicht immer unbedingt von den verbrannten Kalorien. · Eine gute Faustformel ist es, mehrmals pro Woche eine Kombination aus hochintensiven und weniger intensiven Trainingseinheiten zu machen. Selbstverständlich sollte dabei auch das Krafttraining nicht zu kurz kommen.
Wenn Sie eine Sportart gefunden haben, die Ihnen Spaß macht – sei es Yoga, Crossfit, Gewichtheben, Laufen oder Schwimmen – bleiben Sie dabei und lassen Sie sich nicht einreden, dass Ihre Sportart weniger wert ist, denn jede Art von Bewegung ist Gold wert!
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